Puusa tõste
Glute Bridge, või eesti keeles Puusa sild, on efektiivne harjutus, mis tugevdab teie tuge ja tagumisi jalgu, samal ajal aktiveerides teie tuuma. See on eriti kasulik puusade ekstensiooni ja alumise keha stabiilsuse parandamiseks, mistõttu sobib see ideaalselt nii jõutreeninguks kui ka taastusraviks.
Õige tehnika ja vorm
Niisiis, kuidas sooritada Puusa silda õigesti:
- Magage selili, põlved on kõverdatud ja jalad on maapinnal puusade laiuses. Käed peaksid olema lõdvestunud keha külgedel.
- Kinnita oma tuharalihased ja tõsta puusa ülespoole, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest kuni põlvedeni.
- Hoia liikumise tipus paar sekundit, samal ajal kui pigistad tuharaid kokku.
- Langetage puusa aeglaselt tagasi alla ja korrake liikumist.
Tüüpilised vead
Siin on mõned levinud vead, mida peaksite vältima Puusa silda sooritades:
- Tõste liiga kõrgele: Vältige puusa tõstmist liiga kõrgele, kuna see võib põhjustada selja ülepingutamist. Hoidke selg kogu liikumise vältel neutraalses asendis.
- Ei pigista tuharaid: Paljud sooritavad harjutust, aktiveerimata tuharaid õigesti. Veenduge, et pigistate tuharaid kogu liikumise vältel.
- Liigne kiirus: Langetage puusa aeglaselt, et saavutada maksimaalne lihaste aktiveerimine ja vältida impulsse.
Muudatused ja variatsioonid
Siin on mõned Puusa silla variatsioonid, sõltuvalt teie treeningutasemest:
- Ühejalaga Puusa sild: Tõstke üks jalg, samal ajal kui te harjutust sooritate, et suurendada intensiivsust ja proovida tasakaalu.
- Kaalu Puusa sild: Asetage raskusbaari või hantli oma puusadele, et lisada vastupanu.
- Mini-riba Puusa sild: Kasutage elastset lint ümber reite, et suurendada vastupanu ja aktiveerida puusade lihaseid veelgi rohkem.
Parima tulemuse saavutamiseks Puusa sillast püüdke:
- Algajad: 3 seeriat 10-12 kordust.
- Kogenud: 4 seeriat 15-20 kordust kaaluga või ilma.
Pidage meeles hingata sisse, kui langetate puusa alla, ja välja, kui tõstate puusa üles, et optimeerida kontrolli ja tugevust.