Külgplank
Side Plank on oluline harjutus, mis tugevdab sinu kõrvalkõhulihaseid, puusasid ja õlgu. Harjutus parandab tasakaalu, stabiilsust ja kerelihaste tugevust, muutes selle ideaalseks neile, kes soovivad tugevamat keskosa.
Õige vorm ja tehnika
Järgi neid samme, et sooritada Side Plank õigesti:
- Algasend: Lama külili sirgete jalgadega ja aseta küünarnukk otse õla alla. Veendu, et keha oleks sirgjooneline.
- Tõsta keha üles: Tõsta puusad maast lahti ja hoia keha sirgena peast jalgadeni. Hoia seda asendit 20-30 sekundit algajana.
- Hingamine: Hinga sügavalt ja kontrollitult, hoides samal ajal kerelihased pinges.
Levinud vead
Väldi neid tüüpilisi vigu:
- Langetatud puusad: Veendu, et hoiad puusad tõstetuna, et vältida selja ülekoormamist.
- Vale küünarnuki asend: Küünarnukk peaks olema otse õla all, et vältida õlaliigeste ülekoormamist.
Modifikatsioonid ja variatsioonid
Kui soovid teha Side Planki kergemaks või nõudlikumaks, proovi neid variatsioone:
- Küünarnukk-küljeplank: Hoia põlved põrandal kergema versiooni jaoks, mis tugevdab siiski keskosa.
- Täheplank: Tõsta ülemine käsi ja jalg, et lisada tasakaaluväljakutse ja suurendada kerelihaste ja puusa aktivatsiooni.
Korduste arv ja seeriad
Püüa hoida asendit 20-30 sekundit kummalgi küljel 3 seeria, ja suurenda järk-järgult ühe minutini, kui sinu tugevus paraneb.