Vene pöörded
Russian Twists on suurepärane harjutus, mis treenib peamiselt kõhulihaseid, eriti kaldkõhulihaseid. Harjutus on ka fantastiline, et parandada tasakaalu ja stabiilsust kehas, kuna see väljakutse kõhuseent.
Õige vorm ja tehnika
Järgige neid samme, et teostada Russian Twists õigesti:
- Istuge põrandal, põlved kõverdatud ja jalad lamedad maas. Kallutage veidi tagasi, nii et ülakeha moodustab 45-kraadise nurga.
- Hoidke kaalu (nt meditsiinipall või hantlid) rinna lähedal mõlema käega. Kui olete algaja, võite alustada ilma kaaluta.
- Pöörake ülakeha ühele poole, samal ajal jalad maas hoides, ja seejärel tagasi teisele poole. See on üks kordus.
- Jätkake pööramist külgede vahel kontrollitud liikumises ja hoidke oma kõhulihased aktiivsed kogu aeg.
Levinud vead
Vältige neid tüüpilisi vigu, kui teete Russian Twists:
- Selg ei ole sirge: Paljud inimesed küürutavad selga, mis võib põhjustada seljavalu. Hoidke selg sirge kogu aeg.
- Käte liikumine, mitte ülakeha: Pidage meeles, et see on teie ülakeha, mis peab pöörduma, mitte ainult käed.
- Liigne kiirus: Oluline on teha harjutust aeglaselt ja kontrollitult, et tagada kõhulihaste efektiivne töö.
Muudatused ja variatsioonid
Kui olete Russian Twists'iga uus, võite harjutust kergemaks teha:
- Kaaluta harjutus: Tehke harjutust ilma kaaluta, et keskenduda tehnikale.
- Jalgade tõstmine: Rohkem väljakutsuvaks versiooniks võite tõsta jalad maast ja tasakaalustada oma tagumiku peal.
Kokkuvõttes, need, kes on edasijõudnud, võivad kaaluda kaalu suurendamist või tempo kiirendamist, et harjutust raskemaks muuta.
Korrad ja seeriad
Algajatele soovitatakse alustada 3 seeriast 10-15 kordust. Aja möödudes, kui muutute tugevamaks, saate suurendada korduste arvu või kasutada raskemat kaalu.
Hingamistehnikad
Oluline on meeles pidada õigesti hingata durante Russian Twists. Väljahinga, kui pöördute igale poole, ja sissehinga, kui pöördute tagasi keskele.