Treening pärast rasedust
Millal võib jälle treenima hakata pärast sünnitust?
Pärast sünnitust on loomulik, et paljud on innukad treeningutega alustama, et saada oma keha või vorm tagasi, nagu nad olid enne rasedust. See on nagu raseduse ajal, kuid suurema kerguse ja rohkemate variatsioonidega enne, kui jõuate tagasi normaalsesse seisu. Lihtsalt olge ettevaatlikud, et mitte liiga kiiresti liiga palju pingutada - kohandage tegevust vastavalt oma vormile ning suurendage kogust ja intensiivsust järk-järgult.
Regulaarse treeninguga, mida teil varem oli, võivad mõned alustada juba pärast paar nädalat, kuid soovitatakse olla ettevaatlik ja oodata kuus nädalat või rohkem - kuid see sõltub individuaalsest olukorrast.
Tegevused, mida saad teha
Üksikute jaoks võib tee normaalsesse seisu olla järsem. Ameerika Günekoogide ja Sünnitusarstid Assotsiatsioon ütleb, et see sõltub individuaalsest olukorrast, millal saab jätkata eelneva tasemega treeningut. Loomulikult peab see olema füüsiliselt ja meditsiiniliselt ohutu ning ajastus sõltub sellest, kas sünnitamine oli komplitseeritud või mitte. Näiteks pärast keisrilõike võidakse koguda oodata rohkem kui kuus nädalat, enne kui saad treeningutega jätkata.
Nagu sa vähenesid raseduse ajal, pead nüüd taas tõusma
Igapäeva tegevused, nagu näiteks korviga jalutamine, treppides käimine, nagu sa ehk tegid raseduse ajal, igapäevased kodused ülesanded ja äkki lapsed mängimine - on ideaalne algus treeningule. Ja kui sa oled varem teinud vaagnapõhja harjutusi/kegeli, jätka seda, kuna see on endiselt oluline, et ennetada lekkimist ja aitab leevendada allavaje tunnet erinevate tegevuste ajal.
Kui selgub, et sa ei saa ikka teha tegevusi, mis hõlmavad jooksmist ja hüppamist, sest koged lekkeid, tugevda vaagnapõhja ning vaheta kiire jooksu, jalgrattasõidu või võimlemise vastu.
Oluline on ka mainida, et - eriti kui sa tegid seda raseduse ajal ja see sulle meeldis - pead vältima ujumist või vannitamist, kuni veritsus on lõppenud nakkusohtude tõttu, mis tavaliselt toimub nelja kuni kuue nädala pärast.
Rinnaga toitev enne treeningut
Sa ei pea olema ettevaatlik ainult oma keha suhtes, kuna kui sa rinnaga toidad, võib see mõjutada lapse vedelike või toitainete tarbimist. Mõõdukas kaalulangus imetamise ajal näib olevat kõige ohutum, vastavalt mitmele uuringule. Liigne intensiivne treening võib muuta piima hapuks või mõruks, mis võib viia lapse rinnast keeldumiseni.
Üks väärtuslik nõuanne on imetada enne treeningut. See aitab ka vältida rinnanäärme pinget/valulikke rindu ning nagu me varem mainisime, et piim võib olla hapu põhjustatud kogunenud piimhappest pärast treeningut.
Lihtsad harjutused, mida saad kodus teha
Meie artiklis treening raseduse ajal mainisime harjutust, mida sa said teha kogu raseduse vältel, kuid see on samuti asjakohane nüüd pärast sünnitust. Vaagnapõhja treening või kegelid on väga kasulikud ettenägematute uriinilekete ennetamiseks.
Siin on kolm muud harjutust, mida saad kodus teha
- Selged sügavad hingamised koos tõmmetega
Kuidas seda teha -
See on harjutus, mida saad teha juba tund pärast sünnitust. See aitab lihastel muutuda lõdvestunumaks ning alustada koos protsessiga, et taastada ja toniseerida kõhulihaseid ja kõhtu.
Istu püsti ja hinga sügavalt sisse, tundes, kuidas tõmbad õhku sisse alumises kõhus. Pinguta kõhtu ja hoia kõhulihased pinges, kui hingad sisse ja lase lahti, kui väljahingatuna. Suurenda järk-järgult aega, mil hoiad pinget.
- Väike sild
Kuidas seda teha -
Lamades selili, hoia jalad puusade laiuses, käed kehakaalu kõrval ja jalad põrandal. Aktiveeri kõhulihased ja pinguta tuharad, et tõsta neid üles, surudes samal ajal kandadega põrandat alla.
Boonusharjutus on teha kegel, kui oled silla tipus, ja hoida seda kolm sekundit, enne kui kahe ulatuslikult alla tagasi maha lased. Lase vaagnapõhjalihastel lõdvaks, kui oled väikese silla alguses.
- Kükid
Kuidas seda teha -
Ole ettevaatlik, ja veendu, et sul on midagi, millele toetuda, või palu sõbral või partneril, et tagada, et sa ei kukuks, enne kui alustad kükki. Sa ei tea kunagi, kuidas sinu esimene kükki tulema hakkab.
Seisa, hoides jalgu paralleelselt üksteisele ja umbes õlavarre laiuselt. Pinguta tuumlihaseid ja küki nii puusadesse kui ka põlvedesse, hoides keha sirgena kogu liikumise vältel. Kükita nii, et reied on 90-kraadise nurga all alumiste jalgade suhtes ja suru end rahulikult tagasi üles, kuni oled püsti.
Aga ära kiirusta ja ära mine liiga sügavale, kui keha ei luba. Lihased ja sidemed võivad olla raseduse tõttu lõdvemad ning sa ei taha endale midagi haiget teha. Kui soovid liikuda aeglasemalt kükki sooritama, võid sa alustada seistes ja istudes toolile.
Alusta uut etappi oma elus heade alustega
Vaata meie erinevaid treeningtightside, et alustada uut ja head etappi ning suurt tightside juhendit, kui sul on kahtlusi, mida soovid tightsidelt ja soovitusi, mis sobib mis jaoks.