Intervalltreening algajatele
Kuidas alustada jooksmisega
Kas oled treeningute algaja ja soovid proovida jooksmist ning intervalltreeningut? Siis on see artikkel just sinule!
Esiteks on oluline omada õigeid jalanõusid, täpsemalt jooksujalanõusid naistele. Selle tüüpi jalanõud pakuvad head põrutustalu ja muudavad tegevuse palju kergemaks, ning sa tunned eduelamust. Seejärel on hea idee koostada tegevusplaan, kuhu märkida ära, kui tihti, kui kaua ja kui kiiresti sa kavatsevad aktiivsust teha. Samuti võib olla hea mõte kirjutada üles, miks sa seda teed, et saaksid tagasi vaadata ja motivatsiooni leida.
On oluline riietuda vastavalt hooajale ja pole midagi paremat, kui omada õiget varustust, et õnnestuda, tunnete samas ka eduelamust. Talveks, kui temperatuur langeb, on hea omada paari jooksulegginseid, mille sees on pehme kiht, et sooja hoida, koos jooksujakiga, millel on soojust hoidev funktsioon, mis tundub siiski kerge seljas. Kui temperatuur tõuseb, suve poole, sobivad head jooksulegginsid koos sport-bh'ga, mis sobib sinu tegevustega. On midagi sellist, kui kanda selga neid riideid, mis aitavad sul leida õige meeleolu ja inspiratsiooni.
Jooksulegginsid ja jooksujalanõud naistele
On oluline nautida jooksu ja mitte seada esimestele kordadele liiga rangeid nõudeid. Esmalt on oluline harjuda ning seejärel saad järk-järgult seada rangemaid plaane ja eesmärke. Kui tunned end valmis, saad temposse minna ja rakendada intervalltreeningut. Ära unusta soojendada keha enne alustamist; piisab 5-minutilisest kõndimisest enne jooksmise alustamist, ja pärast treeningut on oluline puhata, et keha saaks taastuda.
Vaata ka meie näpunäiteid talvel jooksmiseks siit
Mida tähendab intervalltreening?
See treeningutüüp seisneb vaheldumises kõrge ja madala intensiivsuse vahel treeningu ajal. Jooksmise puhul tähendab see tempo varieerimist kiire ja aeglase vahel kindlas ajavahemikus ja kordamist hea treeningseansi saavutamiseks. Näiteks võid alustada 5-minutilise kõndimisega, seejärel suurendada intensiivsust 4-minutilise sörkimisega ja tõsta seejärel jooksuks 4 minutiks, seejärel minna jälle 4 minutiks sörkjooksu ja korrata. On olemas meetod nimega 4x4 intervalltreening, aga mis see on?
4x4
4x4 võib lihtsasti seletada kui neli intervalli, igaüks neli minutit, mida korratakse neli korda. See treening sobib kõigile, ka sinule, kes oled algaja, aga soovid intensiivsust suurendada. 4x4 on ka hea kardiotreening, mis treenib südame pumpama rohkem verd kehale.
4x4 on lihtne meelespea sinu intervallide jaoks, aga seda saab ka muuta vastavalt sinu motivatsioonile ja eelistustele, näiteks 3x8 või 5x6. Kui see intervalltreeningu tüüp ei tundu ahvatlev, on olemas ka teine tüüp, mida nimetatakse püramiidintervallideks. Millest see räägib?
Püramiidintervalli
See intervalltreening tutvustab seda, et alustad ja lõpetad sama intensiivsusega ning vahepeal tõused intensiivsuse tippu, et siis tipust alla tagasi minna. Näiteks alustad ühe minutiga, suurendades seda 2, siis 3, 4, 5, ja alates 5 minutist hakkad jälle alla minema, 4 kuni 3, 2 ja 1 lõpuni, kus alustasid. Puhkepaus peab olema intervalli poole sellest ajast, seega kui oled teinud 2-minutilise intervalli, peab puhkepaus kestma 1 minuti.
Soovime sulle edu jooksutreeningutes.