Intervalltreening algajatele

Kuidas alustada jooksmisega

 

 

Oled sa algaja treeningus ja soovid proovida jooksmist ning intervalltreeningut? Siis on see artikkel just sinule!

Esiteks on oluline omada õigeid jalatseid, täpsemalt jooksujalatsid naistele. Sellised jalatsid pakuvad head löögisummutust ja muudavad tegevuse palju lihtsamaks, ning sa tunned edutunnet. Seejärel on mõistlik koostada tegevusplaan, kus märkida, kui tihti, kui kaua ja kui kiiresti soovid tegevust teha. Võib olla ka hea mõte kirja panna, miks sa seda teed, et hiljem tagasi vaadata ja motivatsiooni leida.

On oluline riietuda vastavalt hooajale, ja pole midagi paremat kui omada õigeid riideid, et saavutada edu, kus tunned ka edutunnet. Talvel, kui temperatuur langeb, on hea omada paari jooksutrikoo soojendava sisepinnaga, et sooja hoida koos jooksujakiga, millel on soojustus, mis tundub endiselt kerge. Kui temperatuur tõuseb suve suunas, on sobiv omada paari häid jooksutrikoo, koos spordirinnatuge, mis on kohandatud sinu tegevustele. On midagi, mis seab meelestatusse riiete selga panemisel, et leida inspiratsiooni.

Jooksutrikood ja jooksujalatsid naistele  

On oluline nauditav jooksmine ja mitte seada liiga rangeid nõudeid esimestel kordadel. Oluline on kõigepealt harjuda ja seejärel saad järk-järgult seada rangemaid plaane ja eesmärke. Kui tunned end valmis, saad kiirusest tõsta ja rakendada intervalltreeningut. Ära unusta keha soojendada enne alustamist; piisab, kui kõndida 5 minutit enne jooksmist, ja pärast treeningut on oluline puhata, et keha saaks taastuda.

Vaata ka meie näpunäiteid jooksmiseks talvel siin

Mis on intervalltreening?

See treeningtüüp tähendab vaheldumist kõrge ja madala intensiivsuse vahel treeningu ajal. Jooksmise puhul tähendab see kiirusel vaheldumist kiire ja aeglane teatud ajaperioodi jooksul ning kordamist hea treeningu saavutamiseks. Näiteks võid alustada 5-minutilise kõnniga, seejärel suurendada intensiivsust 4 minutiks sörkjooksuks ja tõsta kiirus 4 minutiks jooksuks, seejärel minna taas sörkjooksule 4 minutiks ja korrata. On olemas meetod nimega 4x4 intervalltreening, aga mis see on?

 

4x4

4x4 saab lihtsalt selgitada kui neli intervalli, igaühe kestus neli minutit, mida kordad neli korda. See treening sobib kõigile, ka neile, kes on algajad, kuid soovivad treeningu intensiivsust tõsta. 4x4 on samuti hea kardiotreening, mis treenib südant rohkem verd pumpama.

4x4 on lihtne meeldetuletus nende intervallide jaoks, kuid seda saab ka muuta vastavalt sinu motivatsioonile ja eelistustele, näiteks 3x8 või 5x6. Kui see intervalltreeningu tüüp ei tundu ahvatlev, on olemas ka teine tüüp nimega püramiidi intervallid. Millest see räägib?

Püramiidi intervallid

See intervalltreeningu tüüp tähendab, et alustad ja lõpetad sama intensiivsusega, ning vahepeal suurendad selle tippu, et seejärel allapoole minna, kuni lõppeni. Näiteks alustad minutiga, mida suurendad 2, 3, 4, 5, ja alates 5 minutist hakkab see taas allapoole minema, 4-st 3, 2 ja 1 kuni lõpuni, kus alustasid. Puhkeperiood peab kestma poole intervalli võrra, seega kui tegid intervalli 2 minutit, peab puhkepaus kestma 1 minuti.

Palju õnne sul jooksmistreeningu puhul.