Treening raseduse ajal? Me aitame sind alustamisega!

Palju inimesi arvab, et raseduse ajal treenimine viib enneaegse sünnini ja võib sünnitusele negatiivselt mõjuda, kuid Norra suuniste kohaselt, nagu on selgitatud artiklis Jordmoderforeningenist, ei oma füüsilise aktiivsuse säilitamine või alustamine sünnile negatiivset mõju ja võib poolitada enneaegse sünni riski.

Sisu:

• Treening esimeses trimestris
• Treening teises trimestris
• Treening kolmandas trimestris
• Uriinilekke ennetamine
• Seljavalu ennetamine

Füüsiline aktiivsus on hea nii teile kui ka lapsele

Kui räägime füüsilisest aktiivsusest ja treeningust, ei mõtle me raske füüsilise töö peale, kus on ühekülgsed, pikaajalised ja staatilised liigutused. See toob sageli negatiivseid tagajärgi, isegi neile, kes ei ole haavatavas seisundis nagu rasedus. Füüsiline aktiivsus ja treening peaks olema mitmekesine ja mitte liiga kaua kestev, ning isik, kes neid tegevusi teostab, peab kogu protsessi üle kontrolli ning võib teha pause, kui soovib.

Kuna see võib anda veidi rohkem motivatsiooni alustamiseks, miks mitte investeerida mõnda mugavasse leggingsi, mis sobib hästi raseduse ajal.

Vaata ka meie leggings'e kollektsiooni, mis sobib rasedusele!

Kui olete sünnituskuupäeva lähedal, vaadake meie artiklit treeningu kohta pärast sünnitust.

Kui aktiivne peaksite olema

Raseduse ajal soovitatakse iga päev tegeleda füüsilise tegevusega vähemalt 30 minutit. Oluline on liikuda regulaarselt ja tõsta pulssi, vältides samas liiga pikka istumist.

Need, kes on enne rasedust aktiivsed olnud, saavad jätkata nagu varem, kui on mõned erandid. Need, kes soovivad raseduse ajal treenida, peaksid järk-järgult tõstma oma aktiivsuse taset.

• Kui oled varem olnud väga aktiivne ja oled harjunud raskete tõstetud asjadega, piira end mõõdukama treeningu ja kergemate raskustega.
• Väldi kõike, mis võib põhjustada tugevat kõhuõhku.
• Väldi jooksmist ja hüppamist raseduse ajal ning proovi jalgrattasõitu, tantsu või ujumist. Need harjutused treenivad vaagnapõhja ja ennetavad uriinilekkeid.
• Väldi tegevusi, kus on risk kukkuda või saada kõhu suhtes tugevaid lööke, samuti sukeldumist, kuna rõhu muutused võivad lootele negatiivselt mõjuda.
• Väldi treeningut äärmiselt kuumas või kõrge õhuniiskusega keskkonnas ning piira end mõõdukate harjutustega.

Kui olete enneaegse sünni riskigrupp, või olete varem kogenud mitmeid spontaansed abordid, peaksite konsulteerima oma arsti või ämmaemandaga, et saada spetsiifilisemaid nõuandeid.

Treening esimeses trimestris

Fookusvaldkonnad: Jõud, vastupidavus ja puhkus

See katab raseduse esimesed 12 nädalat, ja kuju varieerub inimeseti. Mõned kogevad selle perioodi jooksul kõrvaltoimeid, nagu iiveldus ja väsimus, seega on mõistlik arvestada seda. Sa saad treenida umbes nagu enne rasedust, aga vaid juhul, kui see annab sulle energiat. Oluline on piisav uni.

Alusta vaagnapõhja treeningut juba esimeses trimestris. Mõned võivad kogeda madalat vererõhku, seega veendu, et joote piisavalt vett ja tõuske aeglaselt. Väikesed ja sagedased toidukorrad võivad aidata vähendada iiveldust.

Treening teises trimestris

Fookusvaldkonnad: Vastupidavus, selja, tuharlihase tugevdamine, venitamine, puhkus ja vaagnapõhi

Teises trimestris on oluline eelistada harjutusi, mis teevad sind õnnelikuks, kuid keskenduda eelistatult seljale, tuharatele ja vaagnapõhjale. Samuti võib olla hea idee treenida käsi, kuna sul on oodata palju kandmist. Vältige harjutusi, mis põhjustavad valu ja ebamugavust, nagu ühe jalaga harjutused, kuna need võivad halvendada vaagnaliigesevalu, kui see on midagi, mida sa koged.

Olge ettevaatlikud harjutustega, kus kõht "punnitab nagu kolmnurk". See tähendab, et harjutused on liiga rasked ja aktiveerite lihaseid valesti. Arvestage võimalike uriinilekkedega ja tehke igapäevast vaagnapõhja treeningut.

Treening kolmandas trimestris

Fookusvaldkonnad: Igapäevane liikumine, lühikesed ja rahulikud jõuharjutused, sünnituseks valmistavad harjutused ja puhkus.

Sel trimestril on treeningu peamine funktsioon anda sulle energiat! Keskendu liikumistele, mis on head kehale ja vaimule, ning säästa vaagnapõhja, vältides liiga suurt aktiveerimist. Siin on "vähem on parem kui mitte midagi" oluline moto, et treeningukäiku läbi viidud saada. Ära üle pinguta. Ole enda vastu hea ja saa piisavalt puhkust. Sul on lõpuks ees sünnitusharjutus.

Mitmekesine tegevus

Nagu eelnevalt mainitud, proovige olla aktiivne vähemalt 30 minutit iga päev. Mitmekesine tegevus koos jõu ja vastupidavustreeninguga on kasulik ning pole vajalik higistada ja vaeva näha.

Vaata meie rasedale mõeldud kollektsiooni siin