Treening raseduse ajal? Me aitame sul alustada!

Paljud arvavad, et treening raseduse ajal viib varasemate sünnitusteni ja võib avaldada negatiivset mõju sünnile, kuid Norra suuniste kohaselt, nagu on selgitatud Jordmoderforeningi artiklis, ei oma füüsilise aktiivsuse hoidmine või alustamine negatiivset mõju sünnile ja võib poole võrra vähendada enneaegse sünnituse riski.

Sisu:

• Treening esimeses trimestris
• Treening teises trimestris
• Treening kolmandas trimestris
• Uriinilekke ennetamine
• Seljavalu ennetamine

Füüsiline aktiivsus on kasulik nii teile kui ka lapsele

Kui me räägime füüsilisest tegevusest ja treeningust, ei mõtle me raske füüsilise töö peale, mis sisaldab ühetaolisi, pikaajalisi ja staatilisi liikumisi. Need viivad sageli negatiivsete tagajärgedeni, isegi neile, kes ei ole haavatavas protsessis nagu rasedus. Füüsiline tegevus ja treening peaksid olema erinevad ja mitte liig suured, ja inimene, kes neid tegevusi sooritab, peab kogu protsess üle kontrollima ja võib teha pause, kui soovib.

Et saada natuke rohkem motivatsiooni alustamiseks, miks mitte investeerida mugavatesse legginsesse, mis sobivad hästi raseduse ajal.

Külastage ka meie leggingite kollektsiooni, mis sobivad rasedusele hästi!

Kui olete sünnitusaja lähedal, võite tutvuda meie artikliga treeningust pärast sünnitust.

Nii aktiivne peaksite olema

Raseduse ajal soovitatakse teostada füüsilist aktiivsust vähemalt 30 minutit iga päev. Oluline on, et liiguksite regulaarselt ja tõstaks pulssi, ilma et istuksite liiga kaua korraga.

Need, kes on raseduse eel aktiivsed olnud, saavad jätkata nagu enne, kuid teatud ettevaatusabinõudega. Need, kes soovivad treenida raseduse ajal, peaksid järk-järgult oma aktiivsusastet suurendama.

• Kui olete varem olnud väga aktiivne ja olete harjunud raskeid kohtuma, piirake end mõõdukamaid harjutusi ja kergemate raskustega.
• Vältige kõike, mis võib põhjustada tugevat kõhu survet.
• Vältige jooksmist ja hüppamist raseduse ajal ning proovige jalgrattasõitu, tantsimist või ujumist. Need harjutused treenivad vaagnapõhja ja ennetavad uriinilekkeid.
• Vältige tegevusi, kus võite riskida kukkumise või tugeva löögiga kõhtu, samuti mürikesega sukeldumist, kuna surve muutused võivad negatiivselt mõjutada last.
• Vältige treenimist äärmistes kuumustes või kõrges niiskuses ja pidage kinni mõõdukast treeningust.

Kui olete enneaegse sünnituse riskigrupp, või kui olete varem olnud mitu spontaanset aborti, peaksite pöörduma oma arsti või ämmaemanda poole, et saada paremaid nõuandeid.

Treening esimeses trimestris

Fookusalad: Jõud, vastupidavus ja puhkus

See katab raseduse esimesed 12 nädalat ja kuju varieerub inimeselt inimesele. Mõned võivad sellel perioodil kogeda kõrvaltoimeid nagu iiveldus ja väsimus, seega on mõistlik seda arvesse võtta. Võite treenida umbkaudu nagu enne rasedust, kuid ainult juhul, kui see annab teile energiat. Oluline on piisavalt puhata.

Alustage vaagnapõhja treeningut juba esimeses trimestris. Mõned võivad kogeda madalat vererõhku, seega veenduge, et joote piisavalt vett ja tõusete aeglaselt. Väikesed ja sagedased toidud võivad aidata vähendada iiveldust.

Treening teises trimestris

Fookusalad: Vastupidavus, selja ja tuharalihaste tugevdamine, venitus, puhkus ja vaagnapõhi

Teises trimestris on oluline prioriseerida treeningud, mis teevad teid õnnelikuks, kuid keskenduge eeskätt seljale, tuharale ja vaagnapõhjale. Samuti võib olla hea treenida käsi, kuna teil on palju kandmist ees. Vältige harjutusi, mis põhjustavad valu ja ebamugavust, näiteks üksikute jalgade harjutused, kuna need võivad halvendada vaagnaliigese valu, kui see on midagi, millega te kokku puutute.

Olge ettevaatlik harjutustega, kus kõht "välja ulatub nagu kolmnurk". See näitab, et harjutused on liiga rasked ja aktiveerite lihaseid vale viisiga. Pange tähele võimalikke uriinilekkeid ja tehke igapäevaselt vaagnapõhja treeningut.

Treening kolmandas trimestris

Fookusalad: Igapäevane liikumine, lühikesed ja rahulikud jõutreeningud, sünnituseks ettevalmistavad harjutused ja puhkus.

Selles trimestris on treeningu peamine eesmärk anda teile energiat! Fokuseerige liikumistele, mis on head kehale ja vaimule, ja säästke vaagnapõhja vältides liiga suurt aktivatsioon. Siin on "vähem on parem kui mitte midagi" tähtis mantra, et tulla toime treeninguga. Ärge ületage end. Olge enda vastu lahke ja saage piisavalt puhata. Lõppude lõpuks on teil ees aeg treenimiseks.

Mitmekesine tegevus

N nagu enne mainitud, peaksite püüdma olla aktiivne vähemalt 30 minutit iga päev. Mitmekesine tegevus koos jõu- ja vastupidavustreeninguga on kasulik ning pole vajalik pidevalt higistada.

Külastage meie rasedatele mõeldud kollektsiooni siin