Treening pärast rasedust
Millal võib jälle treenima hakata pärast sünnitust?
Pärast sünnitust on arusaadav, et paljud on innukad alustama treeningut, et taastada oma keha või vorm, mis neil oli enne rasedust. See on nagu raseduse ajal, kuid suurenenud kerguse ja mitmekesisusega enne normaalsuse saavutamist. Lihtsalt ole ettevaatlik, et ära pinguta liiga kiiresti – kohanda tegevust vastavalt oma vormile ning suurenda kogust ja intensiivsust järk-järgult.
Regulaarne treening, millega sa varem alustasid, võib mõnedel alata juba paar nädalat pärast sünnitust, kuid soovitatakse olla ettevaatlik ja oodata kuus nädalat või võib-olla isegi kauem – aga see on individuaalne.
Tegevused, mida saad teha
Mõnedel on tee normaalsuse juurde järsem. Vastavalt Ameerika Günekoloogide ja Sünnitusarstide Kolledžile on individuaalne, millal võib jätkata vastavat treeningut nagu enne. See peab kindlasti olema füüsiliselt ja meditsiiniliselt ohutu ning ajad sõltuvad sellest, kas sünnitus oli keeruline või mitte. Näiteks pärast keisrit võib sul vaja minna oodata kauem kui kuus nädalat, enne kui saad treeningu uuesti alustada.
Nagu raseduse ajal treenisid allapoole, pead nüüd jälle üles minema
Igasugused igapäeva tegevused, nagu näiteks kõndimine käruga, treppe minek, nagu sa võib-olla tegid raseduse ajal, tavalised kodutööd ja võib-olla lastega mängimine - on perfektne algus treeninguks. Ja kui sa varem tegid vaagnapõhjalihaste harjutusi/kegeli harjutusi, siis jätka sellega, kuna see on endiselt oluline lekkimise ennetamiseks ja võib aidata leevendada rõhu tunnet tegevuste ajal.
Kui selgub, et sa ei saa endiselt teha tegevusi, mis hõlmavad jooksmist ja hüppamist, kuna sa koged leket, tugevda vaagnapõhja ja vali kiire kõnd, jalgrattasõit või gymnastika.
On oluline mainida, et - eriti kui sa tegid seda raseduse ajal ja see sulle meeldis - pead vältima ujumist või vanni seni, kuni verejooksud on lõppenud nakkusohtlikkuse tõttu, mis toimub tavaliselt pärast nelja kuni kuue nädala möödumist.
Imetamine enne treeningut
Sa pead olema ettevaatlik mitte ainult oma keha suhtes, sest kui sa imetad, võib see mõjutada lapse vedelikku või toitainete tarbimist. Mõõdukas kaalulangus imetamise ajal näib olevat kõige ohutum, vastavalt NHI. Liigne treening võib muuta piima hapuks või kibedaks, mis võib põhjustada lapse rinnaga toitmise hoidumist.
Väga hea näpunäide on imetada enne treeningut. See aitab vältida rindade pinget/valulikke rindu ja seda, millest me varem rääkisime, et piim võib olla happeline piimhappe tekke tõttu pärast treeningut.
Lihtsad harjutused, mida saad kodus teha
Meie artiklis treening raseduse ajal mainisime harjutust, mida sa võisid teha kogu raseduse vältel, kuid see on asjakohane ka nüüd pärast sünnitust. Vaagnapõhja treening või kegeli harjutused on väga kasulikud ettenägematute uriinilekeede ennetamiseks.
Siin on kolm muud harjutust, mida saad kodus teha
- Sügavad hingamisharjutused koos kokkutõmmete ja pingetega
Kuidas seda teha -
See on harjutus, mida saad teha juba tund pärast sünnitust. See aitab lihaseid rohkem lõdvestuda ja alustab samal ajal protsessi kõhulihaste ja kõhu enda taastamiseks ja toonimiseks.
Istu püsti ja hinga sügavalt sisse, tunnetades, et tõmbad õhku sisse kõhu alt. Tõmba kõhtu sisse ja hoia kõhulihased pingul, kui sa hingad sisse ja lase lahti, kui sa välja hingad. Suurenda järk-järgult aega, mil sa hoiad pingul positsiooni.
- Väike sild
Kuidas seda teha -
Lamades selili, hoia jalad puusade laiuselt eraldi, käed külgedel ja jalad põrandal. Aktiveeri kõhulihased ja pinguta tuharad, et tõsta need üles, kuid suru kandadega põrandat sisse.
Boonusena on soovitatav teha kegeli harjutust, kui sa oled silla tipus, ja hoia seda kolm sekundit, enne kui vabastad ja langetad tuharad järk-järgult tagasi põrandale. Lõdvestage vaagnapõhjalihas, kui oled väikese silla alguses.
- Kükk/squats
Kuidas seda teha -
Ole ettevaatlik ja veendu, et sul on millegi najal tugipunkt, või laske sõbral või oma partneril veenduda, et sa ei kuku, enne kui hakkad kükkima. Sa ei tea kunagi, kuidas su esimene squat olema saab.
Seisa jalad paralleelselt teineteisega umbes õlavarre laiuselt. Pinguta kõhulihaseid ja kükkige puusade ja põlvede kaudu, hoides selga sirgena kogu liikumise ajal. Kükkige nii madalale, kuni reied on 90-kraadise nurga all sääreosade suhtes, ja suru end rahulikult tagasi üles, kuni seisa püsti.
Aga ära ole liiga innukas ja ära mine liiga madalale, kui keha ei luba seda. Lihased ja sidemed võivad olla raseduse tõttu lõdvaks ja sa ei soovi endale midagi kahjustada. Kui soovid liikuda kükki aeglasemalt, saad seda tutvustada, istudes ja tõustes toolile.
Alusta hästi uut etappi oma elus
Vaata meie erinevaid treeninglegginguid, et alustada uut ja head algust selles uues etapis, ning vaata suurt leggingute juhendit, kui pole kindel, mida soovid leggingudelt ja soovitusi, mis sobivad millekski kõige paremini.