Vigastuste ennetamise treening
Treeninguga seotud vigastused tulevad sageli sellest, et inimene pingutab liiga palju, liiga kiiresti ja vähe puhkab. Vigastuste ennetamise treening on oluline, et vältida probleeme vale koormuse ja kulumise tõttu aja jooksul. Koormusvigastused ja kulumisvigastused on midagi, millega paljud inimesed kokku puutuvad elu jooksul, alates väikestest ajutistest probleemidest seljas kuni pikaajaliste ja tõsisemate probleemideni selja ja kaela piirkonnas.
Õnneks on olemas head näpunäited ja harjutused, mis võivad kahjustusi ennetada ja takistada. See on äärmiselt oluline aktiivse elu jaoks ilma ebamugavusteta. On oluline ennetada vigastusi, sõltumata vanusest ja füüsilisest vormist. Lõpetuseks soovitame lihtsaid harjutusi, et vältida halba poosi, mis võib kergesti tekkida igapäevaelus, mis sisaldab suurt osa istuvat tööd.
Vaata meie treeningartikleid siit.
Vigastuste ennetamise harjutused
Mis on vigastuste ennetamise treening?
Kas oled kogenud, et valu muutub järk-järgult hullemaks? Olgu see siis, kui istud kontoris pikka aega või kui teed teatud harjutusi?
Seda saab ennetada jõutreeninguga, et lihased tugevneksid ning toetaksid luustikku ja kõõluseid. Paljusid probleeme saab õigete harjutustega ära treenida. Oluline on kuulata oma keha ja otsustada, millist ravi sinu vigastus vajab, kas arsti visiiti või mõnda vigastuste ennetamise harjutust.
Kui oled huvitatud, loe ka: Rasedate treening
Kuid mõelda, kuulata või teada, et vigastuse risk väheneb, kui teha õigeid harjutusi, ei ole palju väärt, kui harjutusi ei tehta treeningrutiinis regulaarselt. Miks treenida vigastuste ennetamiseks?
Kui töötad vigastuste ennetamise nimel, saad keha, mis on palju paremini ette valmistatud väliste mõjutuste jaoks. Samuti tundub treening tõhusam ja tulemus on parem. Varasemad vigastused on üks peamisi põhjuseid, miks inimesed vigastusi saavad, seega on oluline vältida algset vigastust. Seetõttu on oluline rõhutada, et vigastuste ennetamise treening on oluline nii algajatele kui ka sportlastele.
Regulaarselt vigastuste ennetamise harjutusi tehes väheneb vigastuste risk umbes 50%. Regulaarne ja struktureeritud soojendusharjutus on lihtne viis investeerida nii tervisesse kui ka sooritusse. Mitmekesised soojendamisprogrammid, kus on jõud, hüpped ja tasakaal, on tõestanud, et need vähendavad vigastuste riski ja parandavad sportlase füüsilist sooritust.
Kuidas ennetada koormusvigastusi?
Vigastuste ennetamise harjutused peaksid püüdma ennetada koormusvigastusi ning need on midagi, mida peaks igaüks lisama oma treeningprogrammi. Mida treenida, sõltub suuresti probleemide asukohast ning põhimõtteliselt on iga liikumine vigastuste ennetamine, välja arvatud juhul, kui treenitakse valesti. Kõige levinumad probleemid esinevad seljas, pahkluudes ja põlvedes.
Vaata ka: Treening pärast sünnitust
Vigastuste ennetamise harjutused seljale
Suur osa rahvastikust kogeb elu jooksul seljaprobleeme. See on peamiselt tingitud nõrgast toetavast lihaskonnast selgroo ümber. Selline nõrkus võib tekitada valu ja vähendada stabiilsust alaseljas. Lisaks võid sa muutuda treeningu ajal vigastuste suhtes haavatavamaks. Harjutused, mis tugevdavad alaselga, aitavad vähendada või ennetada seljavalu. Sellised harjutused aktiveerivad ka kesklihaste rühma ning vähendavad jäikust.
Puusatõste
Harjutus tugevdab puusaliha, mis on tugevaim ja suurim lihas istmes, kuid ka üks keha kõige olulisemaid lihaseid. Puusaliha annab toetust ja stabiilsust alaseljale ning ennetab seljaprobleeme.
Nii teed harjutust:
- Prone maas ja painuta põlvi, asetades jalad tasasele maale puusade laiusesse.
- Suruge jalad maapinda, käed külgede kõrval.
- Tõsta puusi maast, nii et keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni.
- Pinge puusaliha. Õlad peavad olema kogu aeg maapinnaga tasased.
- Langeta puusi ja puhka paar sekundit.
Tehke harjutust 3 seeriat 15 kordust ja 1 minut puhkeaega seeriate vahel.
Plank
See harjutus tugevdab kesklihaseid samal ajal, kui see arendab staatilist jõudu nii kätes kui jalgades.
Nii teed harjutust:
- Seisa varvastel, käed on küünarnukkides 90 kraadi kõverdatud.
- Leia neutraalne asend seljas ja vaagnas.
- Tõmba naba õrnalt selgroo suunas sisse.
Tehke harjutust 4 seeriat 10-15 sekundit, ja 1 minut puhkeaega seeriate vahel.