Ab rollout

Ab rollout on suurepärane harjutus, et treenida rectus abdominis (sirged kõhulihased), transversus abdominis (süvad kõhulihased) ning stabiliseerida selga ja õlgu. Harjutust tehakse tavaliselt ab-rattaga ja see nõuab tugevat keha stabiliseerimist. Ab rollouts on ideaalsed keha tugevuse ja kontrolli parandamiseks.

Korrektne tehnika

Et ab rollout õigesti teostada, järgige järgmisi samme:

1. Alustage põlvili ab-ratastega enda ees, haarates mõlema käega käepidetest.
2. Hoidke selg neutraalsena ja pingutage keha, kui rullite ratast aeglaselt edasi, venitudes.
3. Rullige nii kaugele ette kui võimalik, ilma et selg kummarduks või kõverdaks.
4. Tõmmake end tagasi algasendisse, aktiveerides kõhulihased ja rullides ratast tagasi oma põlvede suunas.

See video näitab perfektset tehnikat ja arenguvõimalusi ab rollouts jaoks, mis on eriti kasulik nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.

Levinud vead

Kahjustuste vältimiseks ja teie treeningu optimeerimiseks tulenege neist levinud vigadest:

• Selja kumerus: Hoidke selg neutraalsena kogu liikumise vältel. Kui lasete seljal kumerduda, võib see põhjustada alaseljavalu.
• Liigne tempo: Veenduge, et liikumine oleks aeglane ja kontrollitud, et efektiivselt aktiveerida keha lihaseid.
• Keha pingutuse puudumine: Jälgige, et kogu harjutuse vältel oleks kehapiirkond pinges, et kaitsta alaselja ja aktiivselt aktiveerida kõhulihased.

See video on ideaalne algajatele ja sisaldab ab rollouts'i osana 10-minutilisest kehaharjutusest, mida saab kodus teha.

Muudatused ja variatsioonid

Ab rollout'i saab kohandada sõltuvalt teie tasemest:

• Põlve-rull: Algajatele saate kogu harjutuse vältel jääda põlvili, muutes selle vähem intensiivseks.
• Seisev ab rollout: Täiustatud variatsioon, kus alustate seismise asendist ja rullite ette, mis nõuab rohkem keha tugevust.
• Libisev ab rollout: Kasutage rätikut või libisevat matt-läikiva põranda alternatiivina ab-rattale variatsiooni jaoks.

Kordused ja komplektid

Alustage 2-3 komplekti 8-12 kordusest. Kui olete ab rollouts'iga uus, võite alustada väiksema korduste arvuga ja järk-järgult suurendada, kui tugevamaks saate.

Hingamine

Sisse hingake, kui rullite ette, ja väljahingake, kui tõmbate end tagasi. See aitab teil säilitada stabiilsust ja kontrolli kogu harjutuse vältel.