Alaselja venitus
Alaselja venitamine on tõhus harjutus, et leevendada pingeid ja suurendada paindlikkust alaseljas. See harjutus sobib ideaalselt neile, kes istuvad palju, tunnevad seljavalu või soovivad lihtsalt parandada alaselja liikuvust.
Kuidas õigesti teha Alaselja venitamist
Siin on samm-sammuline juhend, kuidas saate õigete tehnikatega teostada Alaselja venitamine:
- Maku selili joogamatil või tekil, jalad sirutatud.
- Tõmmake aeglaselt üks põlv rinnale ja hoidke seda mõlema käega.
- Hoia teine jalg sirge ja suru õrnalt põlv rinna vastu, kuni tunned alaseljas meeldivat venitust.
- Hoidke seda positsiooni 20-30 sekundit ja vahetage seejärel teise jala juurde.
Alaselja venitamise tavalised vead
Kahjustuste vältimiseks ja harjutusest maksimumi saamiseks pöörake tähelepanu järgmistele vigadele:
- Liigne kiire venitus: Vältige põlve tõmbamist rinnale liiga kiiresti või tugevalt. Võtke aega, et minna venitusse.
- Selja tõstmine põrandalt: Hoidke alaselja kontaktis põrandaga, et tagada sügavam ja ohutum venitus.
- Pinge õlgades: Veenduge, et õlad oleksid lõdvestunud ja kontaktis põrandaga, et vältida liigset pinget ülemises kehas.
Alaselja venitamise variatsioonid ja kohandused
Kui vajate Alaselja venitamist intensiivsuse kohandamiseks või teatud alaselja piirkondade sihtimiseks, proovige järgmist:
- Kaks põlve rinnale: Tõmmake mõlemad põlved rinnale ja hoidke neid kätega, et saavutada sügavam venitus alaseljas.
- Istuva selja venitamine: Istuge põrandale jalad sirutatud. Kallutage üle keha ettepoole, ulatudes varvaste poole, ja hoidke selg nii sirge kui võimalik.
Korrad ja soovitused
Parimate tulemuste saavutamiseks hoidke venitust 20-30 sekundit jala kohta ja korrake 2-3 korda. Korrake harjutust igapäevaselt või pärast treeningut, et vähendada pingeid alaseljas.
Hingamine harjutuste ajal
Pidage meeles, et hingake rahulikult kogu venituse vältel. Hingake sisse, kui sisenete venitusse, ja hingake aeglaselt välja, kui hoiate poosi. See aitab teie lihastel lõdvestuda ja parandab venituse tõhusust.