Arnoldi press

Arnold Press on efektiivne õlavarreharjutus, mille populariseerijaks on Arnold Schwarzenegger. Harjutus keskendub peamiselt esiosadele ja külgmistele deltoididele, kuid kaasab ka trapeziuse ja pöördemanseti, mis teeb sellest suurepärase harjutuse nii jõu kui ka stabiilsuse jaoks ülakehas.

Õige vorm ja tehnika

Järgige neid samme, et sooritada Arnold Press õigesti:

  1. Istu või seisa kummalgi käel hantel. Alusta käed kõverdatud ja peopesad näo poole pööratud.
  2. Alusta liigutust, pöörates käsi väljaspool, samas surudes hantlid üles, kuni käed on täielikult sirutatud pea kohal.
  3. Lasku aeglaselt hantlid, pöörates peopesad sissepoole ja naaske algasendisse.
  4. Korda liikutust kontrollitult ja hoia pinget õlavarredele kogu harjutuse vältel.

Tüüpilised vead

Kuna soovite oma Arnold Press harjutusest maksimumi võtta, vältige neid levinud vigu:

  • Liiga raske kaalu kasutamine: Alustage kergema kaaluga, et saaksite liikumist kontrollida ja vältida õlavarre vigastusi.
  • Seljaga painutamine: Hoidke oma keskosa pinges ja selg neutraalsena, et vältida alaselja koormamist.
  • Liiga kiired liigutused: Keskenduge harjutuse aeglasele ja kontrollitule sooritusele maksimaalse lihaste aktiveerimise saavutamiseks.

Modifikatsioonid ja variatsioonid

Kui soovite oma Arnold Press harjutust varieerida või muuta harjutuse keerulisemaks, proovige järgmisi variatsioone:

  • Ühe käega Arnold Press: Kasutage vaid ühte hantlit korraga, et keskenduda õlavarre stabiilsusele ja tasakaalule.
  • Istuva Arnold Press: Tehke harjutus istudes, et eemaldada moment ja maksimeerida õlavarre pinget.
  • Super-set õlavarrepressiga: Kombineerige Arnold Press tavalise õlavarrepressiga intensiivse õlavarre treeningu jaoks.

Kordused ja seerid

Õlavarre tugevuse ja lihasmassi suurendamiseks võite alustada 3 seeriaga 8-12 kordust. Suurendage kaalu järk-järgult, kui muutute tugevamaks.

Hingamine

Õige hingamine aitab teil kontrollida liigutust Arnold Press ajal:

  • Sisse hingata sügavalt, kui langetate hantlid algasendisse.
  • Välja hingata aeglaselt, kui surute hantlid pea kohale.
Tilbage til blog