Kang squat'id
Band squats on klassikalise kükiga muudetud versioon, kus kasutatakse vastupanutriipu täiendava vastupidavuse lisamiseks. See harjutus tugevdab sinu reisi, tuge ja tuuma ning seda saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Vastupanutriip aktiveerib rohkem lihaskiude ja suurendab intensiivsust, muutes band squats'i tõhusaks harjutuseks nii algajatele kui ka kogenenud treenijatele.
Õige vorm ja tehnika
Niisiis, kuidas teha band squats'i samm-sammult:
- Aseta vastupanutriip otse üle oma põlvede. Seisa jalad puusade laiuselt ning varbad kergelt väljapoole suunatud.
- Suruge puusi tagasi nagu istudes, ja kõverdage põlvi, et jõuda küki asendisse.
- Hoidke tuum aktiivsena ja suruge põlvi kergelt väljapoole triibu suunas, et aktiveerida puusalihased.
- Suruge läbi kandade ülespoole ja pöörduge tagasi algasendisse, hoides triibu pinget.
- Korrake harjutust soovitud korduste arvule.
Vältige neid vigu, kui teete band squats'e:
- Põlved langevad sissepoole: Veenduge, et hoiate põlvi läbi kogu liikumise vastupanutriibuga väljapoole, et vältida vigastusi ja maksimeerida lihaste aktiveerimist.
- Selja painutamine: Hoidke selg sirge ja rind ülestõstetud, et kaitsta oma alaselja.
- Liialt kiired liigutused: Tehke kontrollitud liigutusi ja hoidke triipu pinges, et saada harjutusest maksimaalne kasu.
Muudatused ja variatsioonid
Band squats'e saab kohandada, et muuta need lihtsamaks või keerulisemaks:
- Lihtsam versioon: Kui olete algaja, saate kasutada kergemat vastupanutriipu ja keskenduda tehnika valdamisele.
- Raskem versioon: Proovige asetada triip pahkluudele, et saada lisaväljakutse, või lisage raskust kettlebelli või hantlite näol.
- Banded squat walks: Tehke väikeseid külgsuunalisi samme vastupanutriibuga jalgade ümber, jäädes samal ajal küki asendisse, et suurendada intensiivsust.
Korduste ja seeriate arv
Band squats'i jaoks võite alustada 3 seeriaga, kus iga seerias on 12-15 kordust. Kui teie tugevus suureneb, saate suurendada triibu vastupidavust või lisada rohkem kordusi täiendava väljakutse saamiseks.
Hingamistehnikad
Ärge unustage sisse hingata, kui langetate keha küki asendisse, ja välja hingata, kui surute end tagasi algasendisse. See aitab teil säilitada kontrolli ja stabiilsust kogu liikumise vältel.