Rihmaga Push-Up
Banded push-up'id on klassikalise push-up'i variatsioon, kus lisatakse vastupanu riba, et suurendada intensiivsust. See harjutus töötab rinna, tritsepsi, õlgade ja kere nimel, ning riba lisamine annab rohkem vastupanu, eriti liikumise ülemises osas. See muudab harjutuse väljakutsuvamaks ja tõhusamaks jõu ja lihasmassi kasvatamiseks.
Õige vorm ja tehnika
Nii teed banded push-up'e samm-sammult:
- Vali vastupanu riba, mis sobib sinu tasemega. Mida paksem on riba, seda rohkem vastupanu saad.
- Aseta riba keskmine osa oma ülemise selja peale, just labakeste all, ja hoia riba mõlemast otsast kinni oma kätega.
- Pane end kõrges plaankasutuses, käed lamavad põrandal, veidi laiemalt kui õlavarre laius.
- Hoia keha keskosa pinges, langeta keha, painutades küünarnukke, kuni rind on põrandaga peaaegu kontaktis.
- Suruge tõhusalt üles, et naasta algasendisse, hoides samas pinge riba peal.
Levinud vead
Siin on mõned vead, mida peaksite banded push-up'ide puhul vältima:
- Vale riba asend: Veenduge, et riba oleks asetatud ülemise selja peale, mitte liiga kõrgele või madalale, et vältida selle libisemist harjutuse käigus.
- Liialt kiire liikumine: Võtke aega, et kontrollida liikumist nii alla kui üles, et aktiveerida lihaseid optimaalselt.
- Halb keha asend: Hoidke sirget joont peast kuni kontsadeni ja vältige puusade langetamist.
Proovige neid variatsioone, et kohandada banded push-up'e oma tasemele:
- Kergem versioon: Kasutage õhem riba või proovige banded push-up'e põlvili, et vähendada vastupanu.
- Raskem versioon: Kasutage paksemat riba või lisage plüomeetriline liikumine, nagu plahvatuslik hüpe push-up'i liikumise jooksul.
- Riba abiga push-up'id: Kasutage riba, et aidata push-up'ide tegemisel, asetades riba rinna alla ja kinnitades selle stabiilsele pinnale.
Korduste ja seeriate arv
Alustage 3 seeriast, igaühes 8-12 kordust, et arendada jõudu. Kui tugevdate, saate suurendada vastupanu, kasutades paksemat riba või lisades rohkem kordusi.
Hingamistehnika näpunäited
Sissehingamine, kui langetate keha põranda poole, ja välja hingamine, kui tõukate end tagasi algasendisse. See aitab teil säilitada jõudu ja stabiilsust kogu liikumise vältel.