Bändiga ühe käe biitsepsi kõverdus

Banded Single Arm Biceps Curl on tõhus harjutus, mis tugevdab bitsepsit ning aitab lihastoonust ja sümmeetriat üles ehitada. Vastupanubänd annab pidevat pinge, mis muudab harjutuse liigestele õrnemaks ning kergesti kohandatavaks erinevatele treeningtasemetele. Treenides ühte kätt korraga, saad keskenduda vormile ja lihaste aktiveerimisele.

Õige vorm ja tehnika

Nii teed Banded Single Arm Biceps Curl õigesti:

1. Seisa jalad puusade laiuselt, asetades vastupanubändi keskmise osa ühe jala alla.
2. Hoia bändi teine ots sama külje käes peopesa ülespoole suunatuna.
3. Hoia küünarnukk keha lähedal ja painuta aeglaselt kätt, kuni käsi läheneb õlale.
4. Alanda kätt aeglaselt tagasi algasendisse kontrollitud liigutusega.
5. Korda soovitud arvu kordusi ja seejärel vaheta teise käe peale.

Vaata seda videot, et saada visuaalne esitlus Banded Single Arm Biceps Curl õigest tehnikast.

Tavaliselt tehtavad vead

Väldi neid vigu maksimaliseerimaks efekti ja ennetamaks vigastusi:

• Kõikuv käsi: Hoia ülavarre stabiilsena ja keha lähedal, et isoleerida bitsepsi õigesti.
• Liialt kiired liigutused: Tee harjutust aeglaselt ja kontrollitult, et maksimeerida lihaste aktiveerimist.
• Selja kõverdamine: Hoia keha keskosa aktiveerituna, et vältida seljaga ülekompenseerimist.

Muutmisvõimalused ja variatsioonid

Kohanda Banded Single Arm Biceps Curl vastavalt oma tasemele või eesmärgile:

• Algaja: Kasuta kergemat vastupanubändi, et keskenduda vormile ja kontrollile.
• Edasijõudnud: Lisa paus liigutuse tipus, et suurendada lihaspingeid.
• Alternatiiv: Proovi harjutust lühema bändiga suurema vastupanu jaoks või mõlema käega korraga.

Korduste ja settide arv

Püüa teha 3 seeriat 10-15 kordust iga käe jaoks. Suurenda vastupanu järk-järgult, kasutades paksemat bändi või lühendades bändi pikkust.

Hingamine

Inhaleeri, kui alandad kätt tagasi algasendisse, ja välja hinga, kui tõstad käe üles õla suunas. Kontrollitud hingamine aitab säilitada stabiilsust ja keskendumist kogu harjutuse vältel.