Kangi eesmine kükk
Barbell Front Squat on tõhus kükivariant, kus kang asetatakse keha ette õlgadele. See harjutus keskendub peamiselt nelipealihastele, kehatüvele ja ülakehale, samal ajal aktiveerides tuhara- ja sääremarrelihaseid. Üksik kehaasend, mis on vajalik Front Squat'i jaoks, küsib tasakaalu ja stabiilsust, muutes harjutuse suurepäraseks valikuks tehnika ja jõu parandamiseks.
Barbell Front Squat'i Õige Teostamine
Järgige neid samme harjutuse õige teostamise jaoks:
- Asetage kang kükkide hoidjale õlgade kõrgusele. Seiske kanga lähedal ja tõstke küünarnukid, nii et ülavarre osad on paralleelsed põrandaga.
- Asetage kang õlgade esiosale ja ristige käed üle kanga või kasutage puhtat haaret, kus sõrmed hoiavad kanga paigal.
- Astuge riiulit tagasi ja seiske jalad õlavarre laiuselt, varbad kergelt väljapoole suunatud.
- Pinge oma kehatüvi ja hoidke rind tõstetud.
- Kükkige aeglaselt põlvi ja puusasid, et laskuda küki sisse, samal ajal hoides küünarnukid kõrgel ja raskust keskendatuna keha keskosa kohal.
- Langetage, kuni reied on paralleelsed põrandaga või sügavamale, kui teie paindlikkus lubab.
- Suruge kannade läbi üles tõusma algasendisse ning sirutage puusad ja põlved täielikult.
Veenduge, et liikumine oleks aeglane ja kontrollitud, et vältida vigastusi ja säilitada õiget tehnikat.
Levinud Vead, Mida Vältida
Et saada Barbell Front Squat'ist maksimaalne kasu ja vähendada vigastuste riski, vältige neid vigu:
- Küünarnukid langevad: Hoidke küünarnukid kõrgel kogu liikumise jooksul, et vältida kanga edasiviimist.
- Selja gaasi: Hoidke keha pinge, et kaitsta alaselja ja hoida torso püsti.
- Põlved kokku kukkumas: Veenduge, et põlved liiguvad väljapoole samas suunas nagu varbad.
Muudatused ja Vaheldused
Kohandage harjutust oma tasemele või eesmärgile nende vaheldustega:
- Algajad: Kasutage kergemat raskust või tehke Goblet Squat kettlebelliga, et omandada tehnika.
- Egisemad: Lisage pausikükke, kus hoiate küki positsiooni põhjas paar sekundit, et lisada jõudu.
- Zercher Squat: Hoidke kangi küünarnuki süvendites alternatiivse front squat variandina.
Korduste ja Komplektide Arv
Püüdke 3-4 komplekti 8-10 kordust, sõltuvalt teie treeningueesmärgist. Jõuspetsiifikaga võite kordusi vähendada ja raskust suurendada.
Hingamine
Võtke sügav hingamine enne allamäge liikumist ja hoidke hinge, et luua intra-abdominaalne rõhk. Välja hingake, kui tõusete algasendisse.
Video Demonstratsioon
Vaadake seda videot, et saada visuaalset juhendit Barbell Front Squat'i õige teostamise jaoks: