Kükid kangiga
Barbell Squats on üks kõige tõhusamaid harjutusi, et tugevdada kogu alakeha. See klassikaline komposiit-harjutus aktiveerib peamiselt reie esi- ja tagaosa lihaseid, tuharalihaseid ja eesmise keha. See on ideaalne neile, kes soovivad suurendada jõudu, arendada lihasmassi või parandada sportlikku sooritust.
Õige Vorm ja Tehnika
Järgi neid samme, et teha Barbell Squats õigesti:
- Aseta raskusvars oma õlgadele, otse kaela alla. Veendu, et vars toetub stabiilselt selja ülemisele osale.
- Haara varrest kindlalt, käed veidi laiemalt kui õlavarre laius.
- Seisa jalgadega õlavarre laiuselt ja varbad kergelt väljapoole suunatud.
- Pinguta oma keha, ja hoia selg neutraalsena. Tõmba õlad tagasi ja hoia rinnaosa püsti.
- Langeta puusi tagasi ja alla, justkui istuksid toolile, kuni reied on paralleelsed põrandaga või sügavamale, kui su liikuvus seda lubab.
- Presse oma kandade kaudu, et tõusta tagasi algasendisse, ja veendu, et ulatad puusi täielikult üles.
Videodemonstratsioon
Vaata seda videot, et saada visuaalist juhendit Barbell Squats'i õige täideviimise kohta:
Typilised Vead
Väldi neid vigu, et parandada oma tehnikat ja vähendada vigastuste riski:
- Puusa kõrgendatud asend: Veendu, et painutad nii puusi kui ka põlvi samal ajal, et liikumine oleks sujuv.
- Põlved kukuvad sisse: Hoia põlved selgete varvastega joondatuna kogu liikumise vältel.
- Seljakaare painutus: Hoia selg neutraalsena ja keha pinges, et kaitsta alaselga.
- Ebapiisav sügavus: Mine nii sügavale kui võimalik, ilma et vormi kaotaksid, et tagada täielik alakeha lihaste aktiveerimine.
Variantid ja Modifikatsioonid
Kohanda Barbell Squats'i vastavalt oma tasemele või eesmärgile:
- Front Squats: Aseta varre oma õlgade ette, et suurendada reie esi- ja keha aktiveerimist.
- Goblet Squats: Hoia kettlebelli või hantlit rinna ees lihtsama alternatiivina.
- Box Squats: Kasuta kasti, et kontrollida sügavust ja parandada tehnikat.
Reps ja Säte
Siin on juhis korduste ja sätete arvu kohta vastavalt sinu treeningueesmärkidele:
- Jõud: 4-5 sätet 3-6 kordust raske kaaluga.
- Hüpertroofia (lihaskasv): 3-4 sätet 8-12 kordust mõõduka kaaluga.
- Kestvus: 3 sätet 12-15 kordust kerge kaaluga.
Hingamine
Inhaleeri sügavalt enne, kui langed küki, ja hoia hinge kinni, et stabiliseerida keha. Välja hinga, kui tõukad end üles tagasi algasendisse. See aitab säilitada kontrolli ja tugevust harjutuse ajal.