Karu Roomamine koos Kätekõverdustega

Bear Crawl kuni Push-Up on kombinatsiooniharjutus, mis integreerib bear crawl'i liikumise push-up'idega. See harjutus aktiveerib erinevaid lihasgruppe, sealhulgas õlad, rind, kere ja jalad, ning parandab nii jõudu kui ka kardiovaskulaarset vastupidavust. See sobib ideaalselt neile, kes otsivad väljakutsuvat ja tõhusat treeningut ilma varustuseta.

Õige Bear Crawl kuni Push-Up Teostamine

Järgige neid samme, et harjutust õigesti teostada:

  1. Alustage kõrge plankide asendist, käed otse õlgade all ja keha sirge joonega peast kandadeni.
  2. Langetage keha push-up'i asendisse, painutades küünarnukke, kuni rind on peaaegu maapinnaga kontaktis.
  3. Suruge uuesti üles plankide asendisse.
  4. Plankide asendist liikuge edasi, astudes koos parema käe ja vasaku jala samal ajal edasi, seejärel vasaku käe ja parema jalaga (bear crawl'i liikumine).
  5. Pärast mõnda sammu edasi tehke teine push-up.
  6. Jätkake bear crawl'i ja push-up'ide vaheldumist soovitud korduste arvu või distantsi ulatuses.

Levinud Vead, Mida Vältida

Et harjutusest maksimaalselt kasu saada, vältige järgmisi vigu:

  • Puusad on liiga madalal või tõusevad liiga kõrgele: Veenduge, et keha oleks push-up'ide ajal sirges joones ja vältige puusade allavajumist või liiga kõrgele tõusmist bear crawl'i liikumise ajal.
  • Liiga kiired liikumised: Tehke harjutust kontrollitud tempos, et hoida õiget vormi ja vähendada vigastuste riski.
  • Kasvikoormuse ebapiisav stabiliseerimine: Aktiveerige kõhulihased kogu liikumise vältel, et säilitada tasakaal ja kontroll.

Muudatused ja Variatsioonid

Muuda harjutust vastavalt oma tasemele:

  • Algajad: Tehke push-up'e põlvili, et vähendada koormust ja keskenduda õigele vormile.
  • Edasijõudnud: Lisage igale bear crawl'i sammul täiendav push-up, et suurendada intensiivsust.

Korduste ja Seeriate Arv

Tehke 2-3 seeriat 8-10 kordust, sõltuvalt oma vastupidavusest ja mugavusest. Keskenduge liikumise kvaliteedile, mitte hulgale.

hingamine

Sisse hingake, kui langete push-up'i asendisse, ja välja hingake, kui surute üles tagasi. Bear crawl'i liikumise ajal hoidke ühtlast ja kontrollitud hingamist.

Video Demonstreerimine

Vaadake seda videot, et saada visuaalne juhend Bear Crawl kuni Push-Up õige teostamise kohta:

Tilbage til blog