Ettepoole kallutatud tagumise deltalihase hantlitõmme

Bent Over Rear Delt Dumbbell Row on harjutus, mis keskendub tagumiste deltoidide (rear delts) ja ülemise selja lihastele. See harjutus on efektiivne, et tugevdada ja kujundada õlgu, samal ajal parandades kehahoiakut. Samuti sihib see trapeziuse ja romboidlasi, muutes selle oluliseks harjutuseks tugeva ja stabiilse ülemise keha jaoks.

Õige Täitmine Bent Over Rear Delt Dumbbell Row

Järgige neid samme, et harjutust õigesti teha:

  1. Võtke igasse kätte hantel ja seiske jalad puusa laiuselt.
  2. Kangutage puusadest ja langetage ülakeha ettepoole, nii et see on peaaegu paralleelne põrandaga. Hoidke põlved kergelt painutatud.
  3. Hoia selg neutraalsena ja keskenduge k core-stabiliseerimisele alaselja toetamiseks.
  4. Laske käed alla teie ees, peopesad üksteise poole suunatud.
  5. Tõstke hantlid üles ja väljapoole, samal ajal kui pigistate abaluu kokku. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud.
  6. Langetage hantlid aeglaselt tagasi algasendisse kontrollitult.

Fookustage, et teeksite liikumist aeglaselt ja kontrollitult, et maksimeerida lihaste aktiveerimist ja vältida inertsi.

Tüüpilised Vead, Mida Vältida

Vältige neid tüüpilisi vigu, et tagada õige vorm ja maksimeerida efektiivsust:

  • Selg on nõgus: Hoidke selg sirge ja neutraalsena, et vältida ebavajalikku koormust alaseljale.
  • Käte liialdamine: Liikumine peaks tulema õlgadest, mitte kätest.
  • Liiga kiired liigutused: Tehke harjutust aeglaselt ja kontrollitult, et tagada õige lihaste aktiveerimine.

Muudatused ja Variatsioonid

Katsuge neid variatsioone, et kohandada harjutust oma tasemele või eesmärgile:

  • Algajad: Kasutage kergemaid hantleid, et keskenduda tehnikale.
  • Edasiarenenud: Tehke harjutust pausi jooksul, et suurendada lihaspingeid.
  • Ühe käe variatsioon: Tehke harjutust ühe käega korraga, et proovida tasakaalu ja tuuma.

Reps ja Seerud

Sihtige 3 seeriat 12-15 kordust. Kohandage kaalu, et saaksite harjutust õigesti teha läbi kõikide seeriate.

Hingamine

Sisemine hingake, kui langetate hantlid tagasi algasendisse, ja välja hingake, kui tõstate need üles. Õige hingamine aitab stabiliseerida keha ja parandab liikumise efektiivsust.

Video Demonstreerimine

Vaadake seda videot, et saada visuaalne juhend korrektseks täitmiseks Bent Over Rear Delt Dumbbell Row:

Tilbage til blog