Lai hüpe ning tagurpidi jooks
Broad Jump to Backpedal on plyomeetriline harjutus, mis ühendab plahvatuslikku jõudu, kiirus ja tasakaalu. Harjutus keskendub plahvatusliku energia arendamisele alakehas, samal ajal kui see parandab koordinatsiooni, reaktsiooniaega ja võimet kiiresti tagasi liikuda.
Broad Jump to Backpedal'i Õige Teostamine
Järgige neid samme, et harjutust õigesti teostada:
- Seisa jalad puusade laiuses ja põlved kergelt kõverdatud.
- Viige käed tahapoole, painutage põlvi sügavamalt ja lükake puusad tagasi, et valmistuda hüppeks.
- Suruge tugevalt jalgadega ja hüpake edasi nii kaugele kui võimalik, samal ajal viies käed ette, et genereerida kiirus.
- Laske pehmelt varvastele maanduda, põlved kergelt kõverdatud, et lööki imada.
- Pärast maandumist vahetage kiiresti raskus tagasi ja alustage tagasi tagasi jalutamist (jookske tagasi) algasendisse väikeste, kiirete sammudega.
- Korrake soovitud korduste arvu.
Levinud Vead, Mida Vältida
Kuna harjutusest maksimumi saamiseks, vältige järgmisi vigu:
- Ebapiisav põlvete painutamine enne hüpet: Sügavam põlvete painutamine enne hüpet aitab genereerida suuremat energiat ja suurendab hüppe pikkust.
- Rasked maandumised: Laske pehmelt varvastele, põlved kergelt kõverdatud, et vähendada liigeste koormust ja minimeerida vigastuste riski.
- Tuuma stabiliseerimise puudumine tagasi jalutamise ajal: Aktiveerige tuumilihased, et säilitada tasakaalu ja kontrolli, kui liigute tagasi.
Muudatused ja Variatsioonid
Kohandage harjutust vastavalt oma tasemele:
- Algajad: Vähendage hüppe pikkust ja tagasi jalutamise kiirus, et keskenduda õigele vormile ja tehnikale.
- Edasijõudnud: Lisage rohkem kordusi järjestikuste pausideta või integreerige harjutus ringtreeningusse intensiivsuse suurendamiseks.
Korduste ja Seerete Arv
Tehke 2-3 seeriat 8-10 kordust, olenevalt teie füüsilisest valmidusest ja mugavusest. Keskenduge liikumise kvaliteedile mitte kvantiteedile.
Hingamine
Sisse hingata, kui valmistute hüppeks, painutades põlvi, ja väljahingata, kui hüppate ette. Tagasi jalutamise ajal hoidke ühtlast ja kontrollitud hingamist, et säilitada stabiilsus.
Video Demonstreerimine
Vaadake seda videot, et saada visuaalset juhendit Broad Jump to Backpedal'i õige teostamise kohta: