Burpee laia hüppega
Burpee laiushüpe on dünaamiline harjutus, mis kombineerib jõudu, vastupidavust ja eksplosiivsust. See pliomeetriline liikumine kaasab mitmeid lihasgruppe, sealhulgas rinna, õlad, triitsepsid, tuum, nelipealihase, kakspealihase ja tuharalihased, muutes selle ideaalseks nii jõu kui ka kardiovaskulaarse vastupidavuse parandamiseks.
Õige Burpee laiushüppe teostamine
Järgi neid samme, et harjutust õigesti teostada:
- Seisa sirgelt, jalad õlavarre laiuselt ja käed külgedel.
- Küki alla ja pane käed põrandale enda ette.
- Hüppa jalad tagasi, et maanduda kõrgel plankasendis, keha sirgelt.
- Teosta push-up, lastes rinna põrandale ja surudes tagasi üles.
- Hüppa jalad tagasi käte juurde, et naasta kükkasendisse.
- Kükkasendist plahvata üles ja ette laiushüppesse, maandudes pehmelt, põlved kergelt painutatud.
- Korda liikumist, minnes kohe järgmisse burpeesse.
Levinud vead, mida vältida
Harjutusest maksimumi saamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks väldi järgmisi vigu:
- Puudulik push-up: Veendu, et teed täiusliku push-up'i õige vormiga, et tõhusalt kaasata rinna ja triitsepsid.
- Halb maandumise mehhanism: Maandu pehmelt, põlved kergelt painutatud, et tõugata ära lööke ja kaitsta liigeseid.
- Kernestabiliseerimise puudumine: Hoia tuum kaasatud kogu liikumise ajal, et säilitada tasakaalu ja õiget kehahoiakut.
Muudatused ja variatsioonid
Kohanda harjutust vastavalt oma tasemele:
- Algajad: Tee burpeesid ilma push-up'i või laiushüpeta, et keskenduda vormile ja arendada põhijõudu.
- Edasijõudnud: Lisa täiendav push-up või suurenda laiushüppe pikkust, et intensiivsust tõsta.
Korduste ja komplektide arv
Püüa teha 3 komplekti 8-12 kordusega. Lihasjõu ja kardiovaskulaarse vastupidavuse arendamiseks tee harjutust 2-3 korda nädalas.
Hingamine
Inhaleeri, kui lased end alla push-up'is ja välgu nii, et surud üles. Hoia ühtlane ja kontrollitud hingamine kogu harjutuse vältel, et toetada stabiilsust ja rütmi.
Video demonstreerimine
Vaata seda videot, et saada visuaalne juhend Burpee laiushüppe õigeks teostamiseks: