Burpees

Burpees on tõhus kogu keha harjutus, mis kombineerib jõu ja vastupidavustreeningut. Harjutus aktiveerib lihaseid nii üla- kui ka alakehas, sealhulgas rinna, käte, jalgade, keha keskosa ja õlgade lihaseid. Burpees on tuntud oma võime tõttu kiiresti pulssi tõsta, mistõttu on see ideaalne HIIT-treeninguks, kus soovitakse korraga rasva põletada ja jõudu suureneda.

Õige vorm ja tehnika

Jälgige neid samme, et burpees õigesti teha:

1. Alustage seistes, jalad õlavarre laiuselt.
2. Kükitage alla ja asetage käed sirgelt põrandale enda ette.
3. Hüppake jalgadega tagasi, kuni olete plankasendis.
4. Tehke kätekõverdus, kus rind puudutab põrandat.
5. Hüppake jalad käte suunas ja tõuske taas kükkasendisse.
6. Lõpetage hüppega õhku ja plaksutage käsi pea kohale.

Liikuge kiiresti ja plahvatuslikult, et harjutusest maksimum võtta, kuid veenduge, et hoiate kogu aeg õiget vormi.

Levinud vead

Kuigi burpees on lihtne harjutus, on mitmeid levinud vigu, mis võivad efektiivsust vähendada:

• Selja kõverdumine: Kui hüppate tagasi plankasendisse, võib kõver selg viia alaselja valudeni. Veenduge, et pingutate oma keha keskosa ja hoidke selg neutraalsena.
• Kiirustav kätekõverdus: Paljud inimesed ei lähe kätekõverduses täielikult alla. On oluline, et rind tuleks võimalikult lähedale põrandale, et saavutada maksimaalne lihaste aktiveerimine.
• Minimaalne hüpe: Paljud inimesed säästavad energiat, hüpates liiga madalalt. Proovige hüppes plahvatuslikumat energiat kasutades intensiivsust suurendada.

Variationer og modificeringer

Saate burpees'it oma tasemele vastavalt kohandada:

• Algaja: Alustage kätekõverduste ja hüpete eemaldamisega, või minge hüpetega jalgadega tagasi ja ette, selle asemel et hüpata.
• Edasijõudnud: Proovige lisada täiendavaid elemente, nagu tõukehüpped, või kasutage hantleid, et suurendada väljakutset.
• Plahvatuslikud burpees: Püüdke hüppeid teha nii plahvatuslikult kui võimalik, et treenida oma jõudu.

Repe ja komplektid

Algajatele on hea alustada 3 komplektiga 10-15 burpees'st. Edasijõudnud treenijad võivad suurendada 20-25 korduseni komplekti kohta või lisada need HIIT-ringidesse.

Hingamistehnika näpunäited

Sisse hingake, kui lähete kükkide ja kätekõverduste juurde, ja välja hingake, kui hüppate õhku. See aitab teil hoida stabiilset tempot ja tagada, et hingamine toetab teie energiat harjutuse ajal.