Burpees

Burpeed on tõhus kogu keha harjutus, mis ühendab jõutreeningu ja kardiotreeningu. Harjutus aktiveerib lihaseid nii ülakehas kui ka alakehas, sealhulgas rinnalihased, käed, jalad, süvalihased ja õlad. Burpeed on tuntud selle poolest, et tõstavad kiiresti pulssi, mistõttu sobivad ideaalselt HIIT-treeninguks, kus soovitakse üheaegselt rasva põletada ja jõudu arendada.

Õige vorm ja tehnika

Järgmiste sammude abil soorita burpeed korrektselt:

1. Alusta seistes, jalad õlgade laiuses.
2. Kükita ja aseta käed põrandale enda ette laiali.
3. Hüppa jalgadega tagasi, maandudes lauaasendisse.
4. Tee kätekõverdus, rinnaga puudutades põrandat.
5. Hüppa jalgadega käte juurde tagasi ja tõuse uuesti kükitusasendisse.
6. Lõpeta hüppega õhku, lüües käed pea kohal kokku.

Liigu kiiresti ja plahvatuslikult, et maksimaalselt kasu saada, kuid hoia kogu aeg õiget vormi.

Levinud vead

Kuigi burpeed on lihtne harjutus, on mitu levinud viga, mis võivad selle efektiivsust vähendada:

• Selja ülemäärane kaarutamine: Kui hüppad tagasi lauaasendisse, võib selja kaarutamine põhjustada alaseljavalusid. Pinguta süvalihaseid ja hoia neutraalset selgroogu.
• Kiirustatud kätekõverdus: Paljud ei lähe kätekõverduses täielikult alla. Oluline on, et rind puudutaks põrandat maksimaalse lihasaktiivsuse saavutamiseks.
• Väike hüpe: Paljud säästavad energiat, hüpates liiga madalalt. Proovi hüpet plahvatuslikumaks muuta, et intensiivsust suurendada.

Variatsioonid ja kohandused

Saad burpeed kohandada vastavalt oma tasemele:

• Algaja: Eemalda kätekõverdus ja hüpe või astu jalad tagasi ja ette hüppamise asemel.
• Edasijõudnud: Lisa täiendavaid elemente nagu tuck-jumpid või kasuta raskusi suurema väljakutse jaoks.
• Plahvatuslikud burpeed: Püüa muuta hüpe võimalikult plahvatuslikuks, et treenida jõudu.

Kordused ja seeriad

Algajatele on hea alustada 3 seeriast, kus on 10–15 burpeed. Edasijõudnud sportlased võivad teha 20–25 kordust seerias või lisada need HIIT-tsüklisse.

Hingamistehnikatipp

Hinga sisse kükitades ja kätekõverdusi tehes ning hinga välja hüppe ajal. See aitab hoida stabiilset tempot ja tagab, et hingamine toetab treeningu energiakulu.