Cobra Stretch

Cobra Stretch, tuntud ka kui Bhujangasana joogas, on suurepärane harjutus, et venitada ja tugevdada selga, avada rinda ning parandada selgroo paindlikkust. See venitusharjutus on ideaalne neile, kes tunnevad seljas jäikust või soovivad kehahoiakut parandada.

Kuidas õigesti sooritada Cobra Stretch

Siin on samm-sammuline juhend Cobra Stretch'i õige sooritamise jaoks:

1. Heitke kõhuli, jalad sirutatud ja jalad veidi laiali.
2. Pange käed sirgelt maha õlgade alla, küünarnukid keha külgedel.
3. Tõmmake õlad alla ja tagasi ning kasutage seljalihaseid, et õrnalt tõsta ülemine keha maast, surudes samal ajal käsi alla.
4. Hoia puusi ja jalad maas ning tõsta rinda, kuni tunned venitust selgroos ja kõhus.
5. Hoia venitus 15-30 sekundit ja naase seejärel aeglaselt algasendisse.

Tüüpilised vead Cobra Stretch'is

Kogu venituse täielikuks kasuks saamiseks ja vigastuste vältimiseks vältige järgmisi tüüpilisi vigu:

• Lendede ületõmbamine: Kasutage seljalihaseid, et tõsta ülemine keha ja vältige kogu rõhu panemist ländedele. Tõstke vaid nii kõrgele, kui see on mugav.
• Õlad tõstetud kõrvade suunas: Hoidke õlad all ja eemal kõrvadest, et vältida kaela pinget.
• Pingutatud kael: Olge kael neutraalses asendis ja vaadake sirgelt ette või kergelt üles. Vältige liiga kõrgele vaatamist, et kaitsta kaela.

Cobra Stretch'i variatsioonid ja kohandused

Sõltuvalt teie paindlikkusest ja vajadustest võite proovida erinevaid Cobra Stretch'i variatsioone:

• Baby Cobra: Tõstke rind ainult veidi maast, hoides küünarnukid painutatud ja keha külgedel. See on õrn versioon, mis sobib ideaalselt algajatele.
• Kõrge Cobra: Kui olete paindlikum, võite sirutada käed täiesti välja ja tõsta ülemise keha kõrgemale. Olge siiski ettevaatlik, et kasutada seljalihaseid ja mitte panna liiga palju survet ländedele.

Kordused ja soovitused

Hoia venitus 15-30 sekundit ja korda 2-3 korda. Harjutust võib sooritada igapäevaselt või osana soe-üles sooritamisest, et parandada selgroo paindlikkust ja avada rinda.

Hingamine harjutuse ajal

Ärge unustage rahulikult hingata kogu venituse vältel. Hingake sügavalt sisse nina kaudu, kui tõstate ülemise keha, ja hingake aeglaselt välja, kui hoiate venitus. See aitab lihaseid lõõgastada ja parandab venitus efekti.