Krabi
Crab on keeruline Pilatesi harjutus, mis ühendab lülisamba liikuvuse, tasakaalu ja kontrolli. See harjutus keskendub kere lihaste tugevdamisele, selgroo paindlikkuse parandamisele ja kehateadlikkuse suurendamisele. Crab sooritatakse tavaliselt matil ja see nõuab head arusaamist varasematest rullivatest Pilatesi harjutustest, nagu Rolling Like a Ball ja Seal.
Crabi Õige Sooritamine
Järgige neid samme, et sooritada Crab õigesti:
- Istu matil ristatud jalgadega ja käed paigutatud jalgadele.
- Kõverda selga C-kujulises kaares ja tõmba lõug kergelt rinna poole.
- Kona kere lihaseid ja rulli tagasi seljale, kuni jõuad õlavarre tipuni.
- Vabasta jalad, vaheta jalgade ristumine ja haara uuesti jalgadest kinni.
- Rulli ettepoole ja asetage pealae tipp ettevaatlikult matile, samal ajal kui puusad tõusevad üle põlvede.
- Kasutage kere lihaseid, et rullida tagasi algasendisse.
- Korrake harjutust 3–5 korda, veendudes, et liigute kontrollitult ja täpselt.
Levinud Vead, Mida Vältida
Crabi maksimaalseks kasutamiseks vältige järgmist:
- Puuduv kere stabiilsus: Veenduge, et hoiate kere lihaseid aktiivsetena kogu harjutuse vältel, et säilitada tasakaal ja kontroll.
- Kaela liigsed pinged: Vältige liiga palju kaalu peal, kui rullite ettepoole; hoopis kasutage kere lihaseid liikumise toetamiseks.
- Ebaühtlane hingamine: Hoidke ühtlane ja kontrollitud hingamine, et toetada liikumist ja vähendada pingeid.
Muudatused ja Variatsioonid
Kohandage harjutust vastavalt oma tasemele:
- Algajad: Harjutage Rolling Like a Ball ja Seal, et arendada vajalikke kere tugevust ja kontrolli, enne kui proovite Crab'i.
- Edasijõudnud: Suurendage harjutuse tempot või lisage rohkem kordusi, et veelgi rohkem väljakutseid esitada oma kontrollile ja vastupidavusele.
Korduste ja Seeriate Arv
Sooritage 1–2 seeriat, kus on 3–5 kordust, sõltuvalt teie tasemest ja mugavusest. Keskenduge liikumise kvaliteedile kvantiteedi asemel.
Hingamine
Hinga sisse, kui valmistud tagasi rullimiseks. Hinga välja, kui rullid tagasi seljale. Hinga uuesti sisse, kui muudad jalgade ristumist. Hinga välja, kui rullid ettepoole ja tagasi algasendisse. Kontrollitud hingamine aitab säilitada rütmi ja stabiilsust harjutuses.
Video Demonstratsioon
Vaadake seda videot, et saada visuaalne juhend Crabi õige sooritamise kohta: