Kõhulihaste harjutused
Crunches on klassikaline harjutus, mis keskendub rectus abdominis tugevdamisele, tuntud ka kui "kuuepakilised" lihased. See lihtne, kuid tõhus harjutus on ideaalne tuumajõu arendamiseks ja kõhulihaste vastupidavuse parandamiseks. Crunches ei vaja mingeid seadmeid, mistõttu sobivad need ideaalselt koduseks treeninguks või osana soojendusest.
Crunches'i Õige Teostamine
Järgige neid samme crunches'i õigselt sooritamiseks:
- Heitke selili, põlved on kõverdatud ja jalad toetuvad põrandale puusade laiuses.
- Pange käed pea taha, küünarnukid suunatakse külgedele. Vältige kaela tõmbamist.
- Aktiveerige kõhulihased ja tõstke abaluid paar sentimeetrit põrandalt, hoides alaselja tasase pinnaga.
- Langetage abaluid aeglaselt tagasi algasendisse kontrollitult.
- Korrake soovitud korduste arvu.
Levinud Vead, Mida Vältida
Et crunchestest maksimum võtta ja vigastusi vältida, hoiduge järgmistest vigadest:
- Kaela tõmbamine: Hoidke käed pea taga toetuseks, kuid laske kätega pea tõstmiseks mitte tõmmata.
- Piiratud liikumine: Veenduge, et tõstate abaluid maapinnalt, et aktiveerida kõhulihased tõhusalt.
- Kaela ülekuulamine: Hoidke kael neutraalses asendis, nagu peaksite tennisepalli hoidma lõua ja rinna vahel.
Muudatused ja Variatsioonid
Kohandage crunches'i oma taseme või eesmärgi järgi:
- Algajad: Ristige käed rinna ette, mitte pange neid pea taha, et vähendada kaela koormust.
- Tasemed: Hoidke kaalulauda või meditsiinipalli rinna kohal, et suurendada vastupanu.
- Alternatiiv: Proovige jalgrattacrunche, et kaasata kaldus kõhulihaseid treeningusse.
Korduste ja Seeriate Arv
Püüdke 3 seeriat 15-20 kordust. Endale lisaks väljakutset võite suurendada korduste arvu või lisada vastupanu.
Hingamine
Sissehingake, kui langetate keha tagasi põrandale, ja väljahingake, kui tõstate abaluid üles. Kontrollitud hingamine aitab maksimeerida kõhulihaste aktiveerimist.
Video Demonstratsioon
Vaadake seda videot, et saada visuaalne juhend crunches'i õige teostamise kohta: