Defitsiidi tagurpidised väljaasted

Deficit Reverse Lunges on reverse lungeste tehtud kõrgendatud platvormilt. See harjutus suurendab liikumisulatust ja aktiveerib gluteuse, hamstrings ja quadriceps veelgi rohkem kui standardversioon. See on ideaalne, et kasvatada alakeha jõudu, parandada tasakaalu ja suurendada puusade paindlikkust.

Õige vorm ja tehnika

Siin on juhised, kuidas õigesti teha Deficit Reverse Lunges:

1. Seisa stabiilses platvormil või astmel, jalad puusade laiuselt, käed lõdvestunult keha kõrval või raskusi hoides.
2. Astuge üks jalg platvormilt tagasi ja langetage puusa alla põrandale, kuni tagumine põlv almost puudutab maad ja eesmine reie on platvormiga paralleelne.
3. Suruge läbi eesmise jala kanna, et naasta algasendisse.
4. Korrake sama jalaga soovitud korduste arvu või vahetage jalgu iga korduse järel.

Veenduge, et hoiate ülakeha püsti ja vältige, et eesmine põlv läheks liiga kaugele üle varvaste. Hoidke südamik aktiveeritud, et säilitada tasakaalu.

Vaadake seda videot, et näha visuaalset demonstreerimist Deficit Reverse Lunges õigest tehnikast.

Levinud vead

Kahjustuste vältimiseks ja maksimeerimiseks Deficit Reverse Lunges eeliseid, vältige neid vigu:

• Ebapiisav sügavus: Veenduge, et langetate piisavalt sügavale, et tagumine põlv almost puudutab maad, et saavutada täielik lihasaktiivsus.
• Kumer selg: Hoidke selg sirge ja rind tõstetud, et kaitsta alaselga.
• Ebastabiilne platvorm: Kasutage alati stabiilset kõrgendust, et vältida libisemise või tasakaalu kaotamise riski.

Muudatused ja variatsioonid

Liigutage harjutust vastavalt oma tasemele või eesmärgile, proovides neid variatsioone:

• Algaja: Tehke tavalisi reverse lungese harjutusi põrandal ilma kõrgenduseta.
• Edasijõudnud: Hoidke hantleid või kangi, et suurendada intensiivsust.
• Plahvatusohtlikud Reverse Lunges: Lisage hüpe, kui naasete algasendisse, et parandada plahvatusjõudu.

Kordused ja seeriad

Püüdke 3 seeriat 10-12 kordust iga jala jaoks. Suurendage kaalu või korduste arvu, kui saate tugevamaks.

Hingamine

Sisenege, kui langetate keha alla lungesse, ja väljahingamine, kui surute end tagasi algasendisse. Kontrollitud hingamine aitab säilitada tasakaalu ja jõudu harjutuse ajal.