Dolphini poos
Delfiinipositsioon, tuntud ka kui Ardha Pincha Mayurasana, on jõulise joogaasend, mis töötab peamiselt õlgade, tuuma, käte ja hamstringide kallal. See variant Allavaate koer (Adho Mukha Svanasana) nõuab tugevat õlavarre stabiilsust ja aitab kehal valmistuda keerukamate asendite, nagu Pead tõstmine, sooritamiseks. Asend on suurepärane ka tuumalihaste tugevdamiseks ning selja ja jalgade paindlikkuse parandamiseks.
Õige vorm ja tehnika
Järgige neid samme, et teostada Delfiinipositsioon õigesti:
- Alustage käte ja põlvedega: Alustage lauaasendis, hoides käed õlgade all ja põlved puusade all.
- Pange küünarnukid põrandale: Alandage küünarnukid põrandale ja asetage need otse õlgade alla. Koguge käed kokku või hoidke neid tasaselt põrandal, olenevalt sellest, mis tundub kõige stabiilsem.
- Tõstke puusad: Väljahingamisel tõstke puusad lakke, sirutades jalad välja. Proovige hoida selg sirgena ja kand jalad põranda poole, nagu oleksite Allavaate koeras.
- Hoidke tasakaalu: Aktiveerige tuum ja veenduge, et õlad ei vajuks alla. Tõukake aktiivselt küünarnukid põranda vastu, et luua stabiilsus.
- Hoidke asendit: Püsige asendis 5-10 hingetõmmet. Saate järk-järgult suurendada aega, kui muutute tugevamaks ja paindlikumaks.
Levinud vead
Siin on mõned tüüpilised vead, mida tuleks vältida Delfiinipositsioonis:
- Viga: Langetatud õlad - Paljud lasevad õlad kukkuda kõrvade suunas, mis koormab neid liigset. Hoidke õlad aktiivsed ja eemal kõrvadest.
- Viga: Ümar selg - Asendist maksimumi saamiseks on oluline hoida selg sirgena ja vältida selgroo ümarust.
- Viga: Tuuma puuduv aktiveerimine - Ilma aktiivse tuumata kaotab asend oma tõhususe. Veenduge, et hoiate tuumalihased aktiveeritud kogu harjutuse vältel.
Muutmised ja variatsioonid
Kui olete algaja või vajate kohandusi, võite proovida järgmist:
- Kine põlved: Kui teil on raske jalgu täielikult sirutada, võite hoida põlved kergelt kõverdatud, samas kui töötate selja pikenemise nimel.
- Kasutage seina: Lisatoe jaoks võite teha asendit, hoides kand seinas, mis aitab tasakaalu ja stabiilsust.
- Liikuge Delfiiniplank suunas: Lisatuuma treeninguks võite liikuda Delfiiniplanki, viies keha ette nii, et õlad tulevad küünarnukkide kohale.
Kordused ja seeriad
Hoidke Delfiinipositsioon 5-10 hingetõmmet, ja korrake 2-3 korda. Kui saate tugevamaks, võite suurendada iga asendi kestust.
Hingamine
Nagu kõikides joogasendites, on hingamine oluline komponent. Hingake sügavalt sisse, kui loote selga pikkust, ja hingake välja, kui tõukate puusasid ülespoole. Hoidke kogu asendi vältel rahulikku ja stabiilset hingamismustrit.
Video: Delfiinipositsiooni tutvustus
Siin on video, mis näitab, kuidas õigesti teostada Delfiinipositsioon:
Edasijõudnud tehnikad ja variatsioonid delfiinipositsioonis
Enam edasijõudnud lähenemiseks võite järgida seda videot, mis demonstreerib Delfiinipositsiooni variatsioone: