Allavaatav koer

Allakujund, või Adho Mukha Svanasana, on üks kõige tuntumaid ja põhjalikumaid joogaasendeid. See poos venitab selga, õlgu ja tagumisi reisi samal ajal, kui see tugevdab ülakeha. Seda kasutatakse sageli üleminekuasendina Vinyasa Flow's ja see on ideaalne paindlikkuse parandamiseks ja jõu kasvatamiseks.

Õige Tehnika Allakujundis

Korrektseks Allakujundiks järgige neid samme:

1. Algpositsioon: Alustage neljakäpukil, käed otse õlgade all ja põlved puusade all.
2. Asetage jalad: Varbad peaksid olema suunatud maapinda. Suruge käsi kindlalt maa poole ja tõstke puusad lakke, nii et keha moodustab ümberpööratud V-kuju.
3. Pikendage selga: Venitage selgroogu ja laske õlgadel väljapoole pöörduda. Hoidke kael lõdvestunud ja vaadake alla oma jalgade poole.
4. Heelad maapinda: Suruge kannad maapinna poole, et venitada tagumisi reisi. Pole probleemi, kui kand ei ulatu maani.
5. Lõpetamine: Hoidke poosi 5-10 hingetõmbe jooksul ja minge puhkepositsiooni nagu Lapse Poos, kui olete valmis.

Adriene juhendab teid siin läbi Allakujundi, keskendudes õigele tehnikale ja hingamisele.

Levinud Vead ja Kuidas Neid Vältida

Kuigi Allakujund on põhiasend, on mitmeid vigu, mida saate vältida:

• Kukkuvad õlad: Veenduge, et aktiveerite oma käed, surudes käed kindlalt maapinna poole ja pöörates õlgu väljapoole, et neid kaitsta.
• Liialt kumer selg: Hoidke selgroog pikk ja ärge laske seljal liiga palju painutada. Suruge puusi ülespoole ja pikendage selja kaudu.
• Kangete põlvedega: Kui jalgade sirutamine on keeruline, võite põlvi kergelt painutada, samal ajal töötades selja pikendamise ja õlgade stabiilsuse nimel.

Vaadake seda videot, mis annab süvitsi mineva ülevaate tehnilistest vigadest ja parendustest Allakujundis.

Muudatused ja Variatsioonid Allakujundis

Et kohandada Allakujundit oma kehale või muuta poosi keerukamaks, proovige neid muudatusi:

• Blokkide kasutamine: Kui on raske kätega maapinda ulatada, võite kasutada jooga-, plokki käte all, et hoida õiget joondust.
• Painutage põlvi: Kui soovite poosi vähem intensiivsena tagumiste reiside jaoks, võite põlvi kergelt painutada, samal ajal kui töötate jõu ja paindlikkuse kasvatamise nimel.
• Ühe jala Allakujund: Et muuta poos keerukamaks, võite tõsta ühe jala lakke ja hoida puusi stabiilsena sügavamaks venitusest.

See video näitab samm-sammult algajatele mõeldud juhendit Allakujundis, keskendudes joondusele ja hingamisele.