Hantli ees tõsted
Dumbbell Front Raises on isoleeriv harjutus, mis keskendub peamiselt eesmistele deltoideustele (õlgade esiosa). See harjutus on suurepärane õlavarre tugevuse ja määratlemise suurendamiseks, samal ajal kui aktiveerib sekundaarseid lihasgruppe nagu ülemine rind ja trapezius. Dumbbell Front Raises on oluline täiendav harjutus täieliku õlavarre treeningu jaoks.
Dumbbell Front Raises'i õige teostamine
Järgige neid samme harjutuse õigest teostamiseks:
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses ja hantlid käes, riputades keha ees peopesad reite poole.
- Pingutage kõhulihaseid ja hoidke neutraalset seljapositsiooni.
- Tõstke aeglaselt üks või mõlemad hantlid enda ette sirgete kätega, kuni need on õlavarre kõrgusel.
- Peatuge lühidalt, jälgides raskusi ülemises asendis.
- Langetage hantlid aeglaselt tagasi algasendisse, hoides liikumise kontrolli all.
Vältige keha momentumiga liikumist; keskenduge hoopis õlgade tööle.
Levinud vead, mida vältida
Dumbbell Front Raisesi efektiivsuse maksimeerimiseks ja vigastuste vältimiseks tuleks vältida järgmisi vigu:
- Kehaga kiikumine: Ära kasutage puusade või selja momentumit. Hoidke liikumine kontrolli all, et isoleerida õlgu.
- T liiga kõrgele tõstmine: Ära tõsta hantleid kõrgemale kui õlavarre kõrgus, et vältida liigset koormust õlaliigestele.
- Nõrk tuum: Hoidke tuum pinges, et vältida selja väänamist harjutuse ajal.
Muudatused ja variatsioonid
Saate kohandada Dumbbell Front Raisesi oma treeningutaseme või eesmärkide järgi:
- Algajad: Alustage kergemate raskustega või tehke harjutust vaheldumisi ühe käega.
- Edasijõudnud: Proovige harjutust teha raskuste või vastupanu ribadega, et koormust muuta.
- Neutraalne haare: Hoidke peopesad üksteise poole suunatud, et muuta koormust õlgadele.
Korduste ja settide arv
Püüdke teha 3 seeriat 10-12 kordust. Valige kaal, mis teid väljakutsutaks, kuid võimaldab häid vorme kogu seeria vältel.
Hingamine
Sissehingamine, kui langetate raskusi, ja väljahingamine, kui tõstate neid. Õige hingamine aitab hoida stabiilset tuuma ja parandada harjutuse efektiivsust.
Video Demonstreerimine
Vaadake seda videot, et saada visuaalset juhendit Dumbbell Front Raises'i õige teostamise kohta: