Hantel ees kükid

Kangide eest squatid on suurepärane harjutus, mis töötab alakeha, peamiselt nelipealihaste, tuharate ja keha keskosa. See hantlitega eest squati variant parandab mitte ainult jõudu, vaid ka tasakaalu ja kehatugemist. See on mitmekesine harjutus, mis sobib nii algajatele kui edasijõudnutele.

Õige tehnika

Järgige neid samme, et teostada kangide eest squate õigesti:

1. Haara igast käest hantel ja hoia neid õlavarre kõrgusel, peopesad suunatud keha poole.
2. Seisa jalad õlavarre laiuselt, lülitades varbad veidi väljapoole.
3. Kinnita oma keha keskosa ja hoia rind kõrgemal.
4. Langeta puusi tahapoole ja allapoole squati asendisse, kuni reied on põranda paralleelsed või nii sügavale, kui su paindlikkus lubab.
5. Suruge kandadega end tagasi seisvasse asendisse, veendudes, et puusad on täielikult sirutatud.

Videodemonstreerimine

Vaadake seda videot, et saada visuaalne juhend kangide eest squati õigeks teostamiseks:

Tipilised vead

Veenduge, et teete harjutust õigesti ja vähendate vigastuste riski, vältides järgmisi vigu:

• Selg viltu: Hoidke selg neutraalne ja rind püstine kogu liikumise vältel, et kaitsta alaosa.
• Kneed kukuvad sisse: Veenduge, et põlved järgivad varvaste suunda squati ajal.
• Ebapiisav sügavus: Mine nii sügavale kui võimalik, säilitades samas õige vorm, et aktiveerida lihaseid täielikult.

Variatsioonid ja kohandamised

Kohandage kangide eest squate oma tasemele või eesmärkidele järgnevate variatsioonidega:

• Kergem versioon: Kasutage kergemaid kaalu või tehke harjutust ilma kaaludeta, et keskenduda tehnikale.
• Goblet squat: Hoidke ühte hantlit rinna ees, mitte kahte hantlit, lihtsama variandi jaoks.
• Edasijõudnutele: Kasutage raskemaid kaalu või tehke harjutust aeglasema ekstsentrilise faasiga, et suurendada intensiivsust.

Korrad ja seeriad

Parima tulemuse saamiseks kangide eest squatid soovitatakse:

• Algajad: 3 seeriat, igaühes 10-12 kordust mõõduka kaaluga.
• Edasijõudnud: 4-5 seeriat, igaühes 6-8 kordust raskemate kaaludega jõu arendamiseks.

Hingamine

Hinga sisse, kui langetad end squati, ja hinga välja, kui tõstad end tagasi seismise asendisse. Õige hingamine aitab stabiliseerida keskosa ja parandab sinu jõu arengut.