Dumbbell Snatch
Täna läheme läbi Dumbbell Snatch, plahvatusohtliku harjutuse, mis treenib kogu keha, eriti õlgu, puusi, jalgu ja tuge. See harjutus parandab sinu jõudu, võimet ja koordinatsiooni, muutes selle hädavajalikuks igasugustes treeningrutiinides.
Õige tehnika
Et teha Dumbbell Snatch õigesti, järgige järgmisi samme:
- Seisa jalad õlavarre laiuselt ja aseta hantel põranda peale oma jalgade vahele.
- Kükkige põlvedest ja puusadest, haara hantlist ühe käega, hoides samal ajal selg sirgena.
- Venita puusi plahvatusohtlikult ja tõmba hantel üles lae suunas. Kasuta puusade momentumit, et viia raskus üle pea ühe voolava liigutusega.
- Viimistle käsi sirutatud ja raskus stabiliseerituna pea kohal. Langeta hantel kontrollitult allapoole ja korda teise käega.
Levinud vead
Kahjustuste vältimiseks ja harjutuse efektiivsuse maksimeerimiseks, ole teadlik neist levinud vigadest:
- Ebapiisav puusa sirutamine: Üks suurimaid vigu on puusa sirutamise lõpetamata jätmine, mis vähendab jõudu ja suurendab seljavalu riski.
- Liigne käte kasutamine liiga vara: Veendu, et puusa sirutamine juhib raskust enne, kui käed tõstavad raskust ülespoole.
- Kannade tõstmine: Hoia oma kontsad põrandal, et tagada optimaalne jõud puusadest ja reitest.
Video: Dumbbell Snatch, mille demonstreerib naisharjutaja
Alternatiivne tehnika Dumbbell Snatch jaoks
Muudatused ja variatsioonid
Kui oled algaja, võid alustada kergema raskusega ja keskenduda tehnikale. Väljakutse saamiseks võivad kogenud sportlased kasutada raskemaid hantleid või teha kiireid kordusi vastupidavustreeninguks.
Kordused ja seeriad
Plahvatusohtliku jõu arendamiseks soovitatakse teha 3-4 seeriat 6-8 kordust käe kohta. Kui treenid vastupidavust, võid korduste arvu suurendada kuni 12-15 korduseni seeria kohta.
Hingamistehnika
Sissehingamine, kui valmistud tõstmiseks, ja väljahingamine, kui plahvatusohtlikult tõstad hantli pea kohale. See aitab sul säilitada stabiilsust ja jõudu kogu liikumise vältel.