Dumbbell Snatch
Täna räägime Dumbbell Snatch harjutusest, mis on plahvatuslik harjutus, mis treenib kogu keha, eriti õlgu, puusasid, jalgasid ja keret. See harjutus parandab teie jõudu, väge ja koordinatsiooni, muutes selle täiesti vajalikuks osaks igast treeningprogrammist.
Õige tehnika
Et Dumbbell Snatch õigesti teha, järgige neid samme:
- Püsige jalad õlgade laiuselt ja asetage hantel põrandale jalgade vahele.
- Kõverdage põlvi ja puusasid, haarake hantlist ühe käega, hoides selga sirgena.
- Sirutage puusi plahvatuslikult ning tõmmake hantel üles lagi suunas. Kasutage puusade momenti, et viia kaal pea üle ühe sujuva liikumisega.
- Lõpeta käsi sirutatud asendis ja kaal stabiliseerituna pea kohal. Alandage hantel kontrollitult ja korrake teise käega.
Levinud vead
Kahjustuste vältimiseks ja harjutuse efektiivsuse maksimeerimiseks olge teadlikud järgmistest levinud vigadest:
- Ebapiisav puusade sirutus: Üks suurimaid vigu on puusade sirutuse täielik lõpetamine, mis vähendab jõudu ja suurendab seljavalu riski.
- Käe enneaegne kasutamine: Veenduge, et puusa sirutus juhib kaalu, enne kui käed tõstavad kaalu ülespoole.
- Kontsade tõstmine: Hoidke kontsad põrandas, et tagada optimaalne jõud puusadest ja reie tagumistest lihastest.
Video: Dumbbell Snatch naiste poolt demonstreeritud
Alternatiivne tehnika Dumbbell Snatch'ile
Muudatused ja variatsioonid
Kui olete algaja, võite alustada kergema kaaluga ja keskenduda tehnikale. Väljakutse saamiseks võivad kogenud harjutajad kasutada raskemaid hantleid või teha kiireid kordusi kardiotreeninguks.
Kordused ja seeriad
Plahvatusliku jõu kasvatamiseks on soovitatav teha 3-4 seeriat 6-8 kordust käe kohta. Kui treenite vastupidavust, võite korduste arvu tõsta 12-15-ni seeria kohta.
Hingamistehnika
Hingake sisse, kui valmistute tõstmiseks, ja hingake välja, kui tõstate hantli plahvatuslikult pea kohale. See aitab teil säilitada stabiilsust ja jõudu kogu liikumise vältel.