Hantlipress üle pea

Dumbbell Overhead Press ehk eesti keeles Õlapress hantlitega on suurepärane harjutus, mis tugevdab õlgu, eriti deltalihaseid, ning treenib ka triitsepsit ja kerelihaseid. See on harjutus, mis parandab nii ülakeha jõudu kui ka stabiilsust.

Õige tehnika ja sooritus

Et sooritada hantlitega õlapressi õigesti, järgi neid samme:

1. Alusta seistes, jalad puusa laiuselt. Hoia kummaski käes hantlit, peopesad ettepoole, hantlid õlakõrgusel.
2. Tõmba kere pingule ja suru hantlid üles, kuni käed on täiesti sirged ja hantlid otse pea kohal.
3. Langeta hantlid aeglaselt tagasi õlakõrgusele ja korda liigutust.

Tüüpilised vead

Väldi neid levinud vigu hantlitega õlapressi sooritamisel:

• Selja läbi kaardumine: Hoia kerelihased pingul, et vältida alaselja kaardumist, mis võib põhjustada vigastusi.
• Liiga kiire liigutus: Paljud lasevad hantlid liiga kiiresti alla. Keskendu liigutuse kontrollimisele nii üles kui alla liigutades.
• Vale jalaasend: Hoia jalgu puusa laiuselt, et säilitada stabiilsus ja tasakaal kogu harjutuse vältel.

Modifikatsioonid ja variatsioonid

Siin on mõned variatsioonid ja kohandused hantlitega õlapressile:

• Istuv õlapress: Soorita harjutus istudes, et keskenduda õlaliigestele ja vähendada kerelihaste kasutamist.
• Ühe käega õlapress: Tee harjutust üks käsi korraga, et lisaks proovile panna oma tasakaal ja süvalihased.
• Neutraalne haare: Hoia peopesad vastamisi, et vähendada survet õlaliigestele.

Seeriad, kordused ja hingamine

Parima tulemuse saavutamiseks hantlitega õlapressi puhul soovitame järgmist:

• Algajad: Alusta 3 seeria ja 8-10 kordusega kergete hantlitega.
• Edomenejad: Tee 4 seeriat ja 10-12 kordust raskemate hantlitega.

Hinga sisse, kui langetad hantleid, ja hinga välja, kui surud need pea kohale — nii maksimeerid stabiilsust ja jõudu.