Hantlipress üle pea
Dumbbell Overhead Press, või eesti keeles Kettlebelliga üle pea surumine, on suurepärane harjutus, mis tugevdab õlgu, eriti deltoideus-lihast, ja treenib ka tritsepsit ja keha keskosa. See on harjutus, mis parandab nii tugevust kui ka stabiilsust ülemises kehas.
Õige tehnika ja vorm
Et Kettlebelliga üle pea surumist õigesti teha, järgige neid samme:
- Alustage seistes, jalad puusa-laiuses. Hoidke kummaski käes hantlit, peopesad suunatud ettepoole ja raskused õlavarre kõrgusel.
- Kinnitage oma keha keskosa ja suruge hantlid üles, kuni teie käed on täielikult sirged ja raskused on otse teie pea kohal.
- Langetage hantlid aeglaselt tagasi õlavarre kõrgusele ja korrake liikumist.
Typilised vead
Vältige neid levinud vigu Kettlebelliga üle pea surumise ajal:
- Selja kõverdumine: Veenduge, et hoiate oma keha keskosa pingul, et vältida alaselja kõverdumist, mis võib põhjustada vigastusi.
- Liigne kiirus: Paljud langetavad raskusi liiga kiiresti. Keskenduge liikumise kontrollimisele nii üles kui alla.
- Vale jalgade asend: Hoidke jalad puusa-laiuses, et säilitada stabiilsus ja tasakaal harjutuse ajal.
Muudatused ja variatsioonid
Siin on mõned variatsioonid ja kohandused Kettlebelliga üle pea surumiseks:
- Istuv õlavarre surumine: Tehke harjutust istudes, et keskenduda õlgadele ja vähendada keha keskosa kasutamist.
- Ühe käega õlavarre surumine: Tehke harjutust ühe käega korraga, et veelgi rohkem proovile panna oma tasakaal ja keskosa.
- Neutraalse haardega: Hoidke peopesad üksteise poole, et vähendada koormust õlavarre liigestele.
Seerud, kordused ja hingamine
Kettlebelliga üle pea surumise parimate tulemuste saavutamiseks soovitatakse järgmist:
- Algajad: Alustage 3 seeriat 8-10 kordusega kergemate raskustega.
- Kogenud: Tehke 4 seeriat 10-12 kordusega raskemate raskustega.
Hingake sisse, kui langetate raskeid, ja hingake välja, kui surute need pea kohale, et maksimeerida stabiilsust ja jõudu.