Näotõmme

Face Pull on suurepärane harjutus õlavarre lihaste, eriti tagumiste deltalihaste ja ülemise selja tugevdamiseks. Harjutus parandab sinu kehahoiakut ja kaitseb õlavarre liigeseid vigastuste eest, tugevdades lihaseid, mida sageli traditsioonilises jõutreeningus eiratakse. Face Pull on ideaalne halva kehahoiaku vastukaaluks, eriti inimestele, kes istuvad palju.

Õige vorm ja tehnika

Järgi neid samme, et teha Face Pull õigesti:

  1. Kinnita tritsipsi köis kõrgele jõuaparatuurile ja seisa jalad puusade laiuselt.
  2. Haara köiest kahe käega ja astu tagasi, nii et köis on pingul.
  3. Hoia ülakeha kergelt tagasi kallutatuna ja tõmba köis oma näo suunas, laiali sirutades küünarnukke väljapoole ja ülespoole.
  4. Fokuseeri tõmbamisel õlgadele ja ülemisele seljale, vältides õlgade tõstmist kõrvade suunas.
  5. Lase käed aeglaselt tagasi algasendisse ja korda liigutust.

Levinud vead

Siin on mõned vead, mida sageli täheldatakse Face Pull harjutamisel:

  • Liiga suure kaalu kasutamine: Hoia kaal kergena, et vältida selja või küünarnukkide kasutamist selle asemel, et keskenduda õlgadele.
  • Õlgade tõstmine: Vältige õlgade tõstmist kõrvade suunas; hoia neid all, et tagada õige õlavarre aktivatsioon.
  • Liigselt kiired liigutused: Tõmba kontrollitult ja väldi impulsi kasutamist.

Moodifikatsioonid ja variatsioonid

Siin on mõned Face Pull variatsioonid, et suurendada väljakutset või kohandada erinevatele tasemetele:

  • Bandi Face Pull: Kasuta vastupanu bändi köie asemel, mis annab stabiilsema liikumise ja on lihtsam teha kodus.
  • Ühe käe Face Pull: Tee harjutust ühe käega korraga, et parandada õlavarre stabiilsust ja tasakaalu.
  • Istuva Face Pull: Istu, et välistada impulssi ja keskenduda enam seljalihastele.

Kordused ja seeriate arv

Õlgade ja selja tugevdamiseks ja stabiilsuseks võid alustada 3 seeriast 10-15 kordust. Kasuta kerget kuni mõõdukat kaalu, et tagada õige vorm.

Hingamine

Õige hingamine aitab säilitada stabiilsust Face Pull harjutamise ajal:

  • sisse hingamine, kui sirutad käed ette algasendisse.
  • välja hingamine aeglaselt, kui tõmbad köie oma näo suunas.
Tilbage til blog