Nelja nurga venitus

Figure Four Stretch on suurepärane harjutus puusade, reite väliskülgede ja tuharate lõdvestamiseks ja venitamiseks. See harjutus on eriti kasulik neile, kes veedavad palju aega istudes, kelle puusad on pinges või kes kogevad ebamugavust seljas, kuna see aitab parandada alakere paindlikkust.

Kuidas sooritada Figure Four Stretch õigesti

Siin on samm-sammult juhend Figure Four Stretch tõhusaks sooritamiseks:

1. Heitu selili, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
2. Pane oma parem pahkluu vasaku põlve peale, nii et jalad moodustavad "4"-kuju.
3. Haara oma vasaku reie tagant ja tõmba jalg ettevaatlikult rinnale, kuni tunned venitust paremas puusas ja tuharas.
4. Hoia venitus 20-30 sekundit ja korda siis teisel küljel.

Oskused Figure Four Stretchi sooritamisel

Et venitusest maksimaalselt kasu saada ja vigastusi vältida, ole teadlik järgmistest vigadest:

• Liigselt tõstetud puusad: Hoia puusad põrandal, et keskenduda venitusele puusas ja vältida selja koormamist.
• Pinges õlad: Veendu, et õlad on lõdvestunud ja lamavad tasaselt põrandal.
• Tõmbamine liiga kõvasti: Venitus peab olema mugav. Vältige jala liiga kõvasti rinnale tõmbamist, kuna see võib põhjustada ebamugavust.

Variatsioonid ja kohandused Figure Four Stretchile

Sõltuvalt sinu paindlikkusest ja mugavusest, võid proovida erinevaid Figure Four Stretch variatsioone:

• Seisev Figure Four Stretch: Seisa püsti ja aseta parem pahkluu vasaku põlve peale, samas natuke tagasi nõjatudes, nagu sügavas kükkasendis. See venitus on ideaalne, kui soovid seisevat varianti.
• Istuva Figure Four Stretch: Istu põrandal, jalad sirutatud sinu ette. Risti üks jalg teise peale ja kaldu ette, kuni tunned venitust puusas.

Kordused ja soovitused

Hoia iga külge 20-30 sekundit ja korda 2-3 korda. Soorita harjutust iga päev või pärast treeningut, et saavutada suurem paindlikkus ja liikuvus puusas.

Hingamine harjutuse ajal

Ära unusta rahulikult hingata kogu venituse ajal. Võta sügav sissehingamine, kui sisened venitusse, ning hinga aeglaselt välja, hoides positsiooni. See aitab lihastel lõdvestuda ja muudab venituse tõhusamaks.