Floor press harjutus
Floor Press on efektiivne harjutus, mis keskendub rinna, triitsepsi ja õlgade tugevdamisele. Harjutus vähendab õlaliigeste stressi, kuna liikumisulatust piiratakse, kui küünarnukid puutuvad põrandat. See teeb Floor Press'ist ideaalse valiku neile, kes soovivad üles ehitada ülakeha jõudu minimaalse vigastuste riskiga.
Floor Press'i Õige Sooritus
Järgi neid samme, et sooritada Floor Press õigesti:
- Lama selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad tasaselt alusel.
- Hoia kangi või hantleid kätega veidi laiemalt kui õlgade laius.
- Langeta raskust aeglaselt, kuni küünarnukid kergelt puudutavad põrandat. Hoia kere pingutatud ja selg tasane põranda vastu.
- Suruge raskus uuesti üles, kuni käed on täielikult sirutatud, ja korda liigutust.
Tavalised Veed, Mida Vältida
Et saada Floor Press'ist maksimumi ja vältida vigastusi, ära tee järgmisi vigu:
- Liigne liikumine: Vältige raskuste liiga kiiret langetamist, kuna see võib viia kontrolli kaotamiseni.
- Selja nõgusus: Hoia selg tasane põranda vastu, et kaitsta alaselga.
- Vale haare: Veendu, et hoiad raskust stabiilselt ja väldi liiga kitsast või laia haaret.
Muudatused ja Variatsioonid
Kohanda Floor Press vastavalt oma tasemele või eesmärgile:
- Algajad: Kasuta hantleid kangi asemel, et paremini kontrollida ja tasakaalu hoida.
- Edasijõudnud: Lisa raskust kasutades raskemaid raskusi või kasuta vastupanulinti, et intensiivsust tõsta.
- Ühe-käe Floor Press: Soorita harjutust ühe käega korraga, et tasakaalu ja kere tugevust proovile panna.
Korduste ja Seeriate Arv
Püüa teha 3 seeriat 8-12 kordust. Suurenda raskust või korduste arvu järk-järgult, kui tugevnemist märkad.
Hingamine
Hinga sisse, kui langetad raskust põranda poole, ja hinga välja, kui surud raskust algasendisse. Stabiilne hingamine aitab säilitada kontrolli ja jõudu.
Video Demonstratsioon
Vaadake seda videot, et saada visuaalne juhend Floor Press'i õigeks sooritamiseks: