Jalalöögid

Flutter Kicks on lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis sihib teie keskosa, puusasid ja jalgu. See harjutus tugevdab eriti alumisi kõhulihaseid ja puusaliigeseid, mistõttu sobib see ideaalselt kogu kõhu piirkonna toniseerimiseks ja vormimiseks. Flutter Kicks'i saab teha osana kõhu-tsüklist või soojendusena teiste jõuharjutuste jaoks.

Õige vorm ja tehnika

Flutter Kicks'i korrektseks teostamiseks järgige neid samme:

  1. Kui olete selili, sirutage jalad välja ja asetage käed puusade alla toetuseks.
  2. Tõstke pea ja õlad maapinnalt kergelt üles ning hoidke jalad sirged, jalad umbes 15-20 cm maapinnast eemal.
  3. Alustage, tõstes kordamööda ühte jalga, samal ajal kui langetate teist kiiresti ja kontrollitult "flutter" liikumises.
  4. Hoia kogu harjutuse ajal keskosa pinges ja väldi selja kumerdamist ülespoole. Liigutage jalgu väikeste, kontrollitud laksudega.

Levinud vead

Vältige neid tüüpilisi vigu Flutter Kicks'i ajal:

  • Liiga suured laksud: Hoidke laksud väikesed ja kontrollitud, et tagada alumiste kõhulihaste õige aktiveerimine.
  • Kumer selg: Kui tunnete seljavalu, veenduge, et teie selg jääb maapinnale tasaseks ja teie keskosa on aktiveeritud.
  • Liiga kiired liigutused: Vältige momendi kasutamist; keskenduge pigem aeglastele ja kontrollitud liigutustele, et optimeerida lihaste aktiveerimist.

Muudatused ja variatsioonid

Siin on mõned Flutter Kicks'i variatsioonid, mis sobivad teie tasemele:

  • Banded Flutter Kicks: Kasutage vastupanu rihma ümber teie jalgade, et suurendada vastupanu ja muuta harjutus väljakutsuvamaks.
  • Scissor Kicks: Vahetage Flutter Kicks Scissor Kicks'iga, kus jalad üksteisega ristuvad, selle asemel et liikuda üles ja alla.
  • Flutter Kicks pingil: Tehke harjutust pingil, et suurendada pingeid keskosas ja puusaliigestes.

Kordused ja seeriad

Keskosa tugevdamiseks saate alustada 3 seeriast, igaühes 20-30 sekundit. Suurendage järk-järgult aega või laksude arvu, kui tugevateks saate.

Hingamine

Korrektne hingamine aitab säilitada kontrolli ja stabiilsust Flutter Kicks'i ajal:

  • Hinga aeglaselt sisse, kui tõstate jalgu.
  • Hinga välja, kui langetate jalgu igas vahelduvas liikumises.
Tilbage til blog