Jalaliigutused matil
Footwork on peamine Pilates-harjutus, mida traditsiooniliselt teeb Reformer-masinal. Kui seda tehakse mattidel, keskendub harjutus jalgade lihaste tugevdamisele, jala paindlikkuse parandamisele ja tuumikustabiilsuse suurendamisele. See harjutus on ideaalne keha ettevalmistamiseks keerukamateks Pilates-liigutusteks ning selle saab hõlpsasti integreerida teie koduses treeningrutiinis.
Õige Footwork'i teostamine matil
Järgige neid samme, et harjutust õigesti sooritada:
- Heitke selili mattile, põlved kõverdatud ja jalad täiesti põrandal, puusade laiuselt eraldatud.
- Asetage käed külgedele peopesad allpool.
- Sisestage tuumilihased, tõmmates naba selg vastu.
- Tõstke mõlemad jalad, nii et põlved oleksid 90-kraadises nurgas (laudade positsioon).
- Venitage mõlemad jalad otse ülespoole, nii et need oleksid vertikaalsed.
- Suunake varbad ülespoole ja alustage pahkluude paindmist ja venitamise, nagu pressiksite kujuteldavat pedaali.
- Tehke 10-15 kordust sellest liikumisest.
- Kuna suurendate väljakutset, võiksite lisada väikseid ringikujulisi liikumisi jalgadega või varieerida kiirus.
Levinud vead, mida vältida
Et harjutusest maksimum võtta, vältige järgmisi vigu:
- Tuumikstabiilsuse puudumine: Veenduge, et hoiate tuumilihased aktiivsed kogu harjutuse vältel, et toetada alaselja ja säilitada õige vorm.
- Põlvede ülevenitamine: Vältige põlvede täielikku lukustumist; hoidke kerge paindumine liigeste kaitsmiseks.
- Üksikute hingamistegevus: Säilitage sujuv ja kontrollitud hingamine, et toetada liikumist ja vähendada pingeid.
Muudatused ja variatsioonid
Kohandage harjutust vastavalt teie tasemele:
- Algajad: Kui on keeruline hoida jalgu venitatuna ülespoole, võite hoida põlvi kergelt kõverdatuna või sooritada harjutust, hoides jalgu toetatuna seinal, et saada lisatuge.
- Edasijõudnud: Lisage takistust, asetades kummiriba jalgade ümber või sooritades harjutust käed pea taga ja õlad matist tõstetud, et veelgi aktiveerida kõhulihaseid.
Korduste ja komplektide arv
Sooritage 2-3 komplekti 10-15 korduse ulatuses, sõltuvalt teie tasemest ja mugavusest. Keskenduge liikumise kvaliteedile, mitte kvantiteedile.
Hingamine
Hingake sujuvalt ja kontrollitult harjutuse vältel. Hingake sisse, kui valmistute liikumiseks, ja hingake välja, kui sooritate seda. Kontrollitud hingamine aitab säilitada harjutuse rütmi ja stabiilsust.
Video demonstreerimine
Vaadake seda videot, et saada visuaalset juhendamist õigeks Footwork'i teostamiseks matil: