Goblet kükkid
Goblet Squats on tõhus harjutus, mis tugevdab jalgu, tuharaid ja kere. Harjutus on ideaalne, et õppida õiget kükketehnika, kuna raskus ees kehas aitab hoida ülakeha püsti ja parandab tasakaalu. Goblet Squats sobivad nii algajatele kui ka kogenud harjutajatele.
Õige tehnika
Järgige neid samme, et sooritada Goblet Squats õigesti:
- Hoia kettlebelli või hantlit rinna ees mõlema käe vahel. Veenduge, et raskus oleks keha lähedal.
- Seisa jalad veidi laiemalt kui puusade laius, varbad suunatud kergelt väljapoole.
- Pinge oma kere ja hoia rind üles.
- Langeta puusi tahapoole ja allapoole kükkides, kuni reied on põranda suhtes paralleelsed või nii sügavale, kui sinu liikuvus lubab.
- Suruge kontsad vastu maapinda, et tõusta tagasi seisvasse asendisse, veendudes, et puusad on täielikult sirutatud.
Video Demonstreerimine
Vaata seda videot, et saada visuaalset juhendit Goblet Squats õige sooritamise kohta:
Tipilised vead
Väldi neid vigu, et harjutusest maksimaalselt kasu saada:
- Kumer selg: Hoia selg neutraalsena ja rind püsti kogu liikumise vältel, et vältida alaselja koormamist.
- Põlved langevad sisse: Veendu, et põlved suunduvad samasse suunda nagu varbad, et kaitsta liigeseid.
- Liigne kükk: Mine nii sügavale, kui sinu liikuvus lubab, et aktiveerida jalalihaseid ja tuharaid optimaalselt.
Muudatused ja kohandused
Kohanda harjutust oma tasemele või eesmärgile järgmiste variatsioonide abil:
- Kergem versioon: Soorita harjutus ilma raskuseta, et keskenduda tehnikale ja liikumisele.
- Sumo Goblet Squat: Aseta jalad laiemalt ja keskendu rohkem sisemistele reitele ja puusadele.
- Edasijõudnud: Kasuta raskemat kaalu või lisa paus küki põhjas, et suurendada väljakutset.
Repid ja seeriad
Sihti:
- Algajad: 3 seeriat 10-12 kordust mõõduka kaaluga.
- Kogenud: 4-5 seeriat 8-10 kordust raskemate kaaludega intensiivsuse suurendamiseks.
Hingamine
Hinga sisse, kui langetad end kükkides, ja välja, kui vajutad end ülesse seisvasse asendisse. Õige hingamine aitab stabiliseerida kere ja parandab jõu arendamist.