Goblet kükk

Goblet Squat on tõhus harjutus, mis keskendub jalgade, tuharate ja keskosa tugevdamisele. See harjutus on ideaalne nii algajatele kui ka edasijõudnutele, kuna see aitab parandada kükkide vormi ja tasakaalu, samal ajal kui see arendab alakeha tugevust. Goblet Squat aktiveerib reie ja puusa lihaseid, samal ajal hoides selga sirgena.

Õige Tehnika

Seda harjutust saab õigesti teha järgmiselt:

  1. Hoia kettlebelli või hantlit mõlema käega rinna ees, nagu hoiaksid kalabasse (seetõttu ongi nimetatud goblet).
  2. Seisa jalad õlavarre laiuselt apart, varbad kergelt väljapoole suunatud.
  3. Hinga sügavalt sisse ja alanda vaikselt puusi, painutades põlvi, samal ajal hoides selga sirgena ja rind üles tõstetud.
  4. Hoia põlved jalatallaga joondatuna ja väldi nende väänamist sissepoole.
  5. Suruge kandade kaudu ettepoole, et naasta algasendisse, samal ajal välja hingates.

Tüüpilised Vead

Siin on mõned tüüpilised vead, mida Goblet Squat'i tegemisel vältida:

  • Kandade tõstmine: Veendu, et kandadega oled kogu liikumise vältel põrandal. Kandade tõstmine võib põhjustada tasakaaluhäireid.
  • Kõver selg: Vältige selja peegeldamist, hoides rinna kõrgel ja selja neutraalses asendis.
  • Põlved, mis vajuvad sissepoole: Pea meeles suruda põlved väljapoole jalatalla suunas, et vältida põlve vigastusi.

Mugandused ja Variatsioonid

Goblet Squat'i lihtsustamiseks proovi neid modifikatsioone:

  • Goblet Squat kastiga: Lasku alla kasti või pingile, et parandada kontrolli ja tasakaalu.
  • Kergem kaal: Alusta kergema kettlebelli või hantliga, kui oled harjutuses uus.

Rohkem väljakutseid pakkuva versiooni proovimiseks proovi Goblet Squat'i, kus peatud kükk-positsioonis paar sekundit liikumise põhjas.

Kordused ja Seeriate Arv

Püüdle 3 seeriat 10-15 kordust, et arendada tugevust ja lihastaluvust. Kui oled algaja, võid alustada 2 seeriaga 8-10 kordust ning järk-järgult suurendada kaalu, kui muutud tugevamaks.

Hingamine

Hinga sügavalt sisse, kui laskud kükkides alla, ja hinga välja, kui tõused tagasi üles. See aitab hoida kontrolli ja stabiilsust liikumise ajal.

Tilbage til blog