Poolitud jagu

Poolitus, tuntud ka kui Ardha Hanumanasana, on sügav venitusharjutus, mis keskendub reie tagaosa, puusade ja vasikate venitamisele. See poos aitab suurendada jalgade liikuvust ja valmistab keha ette täielikuks poolituseks (Hanumanasana). See on ideaalne neile, kes soovivad parandada alakeha liikuvust, eriti puusade ja jalgade osas.

Õige tehnika ja vorm

Järgige neid samme, et teostada Poolitus õigesti:

• Alustage põlvili, kus mõlemad põlved on põrandal. Tõstke parema jala kanna ette, nii et kõverdatud põlv on ees.
• Väljahingamisel tõukake puusi tagasi, kuni parem jalg on sirutatud ja kanna on põrandal, samal ajal kui varbad on ülespoole suunatud.
• Hoidke käsi põrandal puusade kõrvale või joogaplokkide peal toestamiseks. Veenduge, et puusad oleksid sirged ja ruumi ees suunatud.
• Pikendage selga, tõstes rinda, ja väljahingamisel painutage aeglaselt üle sirutatud jala, et venitust süvendada.
• Hoidke positsioon 5-10 hingetõmbe jooksul ja korrake teisel pool.

Levinud vead

Siin on mõned tavalised vead Poolituse ajal ja kuidas neid vältida:

• Ümar selg: Veenduge, et hoiate selga sirgena ja vältige nimmelülide ümarust, kui kallutate ette. Keskenduge liikumisele puusadest, mitte selja kumerdamisele.
• Ebavõrdsed puusad: Paljud inimesed kalduvad lubama puusade pöörlemist või küljele langemist. Hoidke puusad sirged ja stabiilsed ruumi ees.
• Esijala ülevenitamine: Kui tunnete reies liiga tugevat venitust, tõmmake puusi veidi tagasi ja vältige liigset pingutamist.

Muudatused ja variandid

Poolituse kohandamiseks oma paindlikkuse järgi proovige järgmisi muudatusi:

• Jooga plokkide kasutamine: Asetage käed jooga plokkidele, et saada lisatoetust, kui teil on raske põrandale ulatuda.
• Bendige esipõlv veidi: Kui reie tagaosa venitust on liiga intensiivne, laske põlvel olla kergelt kõver, et vähendada pinget.

Suurendage väljakutset:

• Sügavam ette painutamine: Et süvendada venitust, painutage end enam ette sirutatud jala üle, hoides selg pikka ja puusad stabiilsed.

Kordused ja seeriad

Hoidke positsiooni 5-10 hingetõmbe jooksul igal küljel. Korrake 2-3 korda, et aja jooksul paindlikkust parandada. Seda harjutust saate kasutada ka osana oma soojendusest sügavamate venituste jaoks.

Hingamismuster

Hingake sügavalt ja rahulikult Poolituse ajal. Sisene, kui pikendate selga ja valmistute ette kummarduma, ja välju aeglaselt, kui süvendate venitust jala kohal. Veenduge, et hingamine oleks kogu harjutuse vältel ühtlane ja stabiilne.

Videod erinevate lähenemistega

Külastage neid videoid, et saada juhiseid Poolituse õige teostamise kohta: