Hantli jagatud kükk
Dumbbell Split Squat on tõhus harjutus, mis suunab sinu nelipealihaseid, hamstrings ja tu gluteuse lihaseid. See aitab samuti parandada tasakaalu ja stabiilsust, kuna harjutus nõuab, et iga jalg töötaks eraldi. See on ideaalne harjutus, et tugevdada alakroppi ja korrigeerida võimalikke lihaste tasakaaluhäireid jalgade vahel.
Õige tehnika ja sooritamine
Järgi neid samme, et sooritada Dumbbell Split Squat õigesti:
- Alusta seistes, käes igas käes hantel, käed rippumas külgede kõrval.
- Astuge ühe jalaga ettepoole, samal ajal kui tagajalg jääb varvastele.
- Langetage keha, painutades ettepoole jala põlve, kuni tagumine põlv peaaegu puudutab maapinda. Hoidke ettepoole põlv joondatud pahkluuga.
- Suruge ülespoole läbi ettepoole jala kanna, et naasta algasendisse.
Video: Kuidas teha Dumbbell Split Squat
Levinud vead ja kuidas neid vältida
Mõned kõige levinumad vead Dumbbell Split Squat'i sooritamisel on:
- Põlve ülemäärane koormus: Vältige põlve liikumist varvastest mööda, kuna see võib liigeseid tarbetult koormata.
- Halb kehahoiak: Hoidke ülakeha kergelt ettepoole kallutatuna, et kaasata oma gluteuse ja hamstrings'i lihaseid õigesti.
- Tasakaalu puudumine: Keskenduge tasakaalu hoidmisele, vaadates ette ja stabiliseerides oma kere harjutuse ajal.
Muudatused ja variatsioonid
Algajad saavad harjutust sooritada ilma raskusteta, et keskenduda õigele vormile. Edasijõudnud sportlased võivad proovida tõsta ettepoole jalga või sooritada plüomeetrilist varianti, näiteks split squat jump, et suurendada intensiivsust.
Video: Alternatiivne sooritamine
Kordused ja seeriad
Stenriksuse ja lihaskasvu saavutamiseks soovitatakse 3 seeriat 8-12 kordust igal jalal. Kui olete harjutusega uus, võite alustada vähemate kordustega ja järk-järgult koormust suurendada.
Hingamistehnika näpunäited
Pidage meeles, et sisse hingata kui langetate keha alla ja välja hingata jõuliselt, kui tõukate end tagasi algasendisse.