Kõrged kontsad
Heel Beats on klassikaline Pilates-harjutus, mis keskendub tuharate, nimmepiirkonna ja tagumiste reite tugevdamisele. Harjutus on suurepärane keha kontrolli, stabiilsuse ja vastupidavuse parandamiseks alakeha lihastes. Heel Beats on lihtne, kuid tõhus harjutus, mida saab lisada oma kesk- ja seljatreeningutesse, et tugevdada ja toonustada alakeha.
Õige tehnika
Järgige neid samme, et Heel Beats õigesti teha:
- Kui te olete kõhuli mattel, sirutage käed ette või pange need oma otsmikule. Hoidke jalad sirged ja koos taga.
- *Hinga sisse*, aktiveerige oma kesk- ja tuharalihased.
- *Väljahingamisel* tõstke mõlemad jalad põrandalt üles, hoides need sirged ja tihedalt koos.
- Hoidke jalad üles tõstetud ja alustage jalgade kiiret ristimist pahkluude kaudu, nagu oleksite "plaksutamas" kontsad kokku. Liikumine peab olema kontrollitud ja rütmiline.
Tehke harjutust 20-30 sekundi jooksul, veendudes, et hoidke keskkonda aktiivsena ja stabiilsena.
Levinud vead
Et Heel Beatsest maksimumi võtta ja vigastusi vältida, tuleks vältida järgmisi tüüpilisi vigu:
- Alaselja pinget: Kui tunnete alaseljas ebamugavust, tõstate võib-olla jalad liiga kõrgele. Hoidke neid madalamal ja keskenduge tuharate ja keskuse aktiveerimisele.
- Tropid liikumised: Tehke harjutust kontrollitud tempos, et saavutada lihaste täielik aktiveerimine.
- Kaela pinget: Veenduge, et kael oleks lõdvestunud ja vaatate mattile alla, et vältida tarbetut koormust.
Muundamised ja variatsioonid
T siin on mõned modifikatsioonid ja variatsioonid Heel Beats jaoks:
- Algaja modifikatsioon: Hoidke jalad lähemal põrandale ja vähendage ristmiste kiirus, et järk-järgult tugevust kasvatada.
- Edasijõudnud variatsioon: Suurema väljakutse saavutamiseks sirutage käed enda ette ja tõstke veidi ülekeha, et aktiveerida kogu tagumine keha.
Kordused ja seeriad
Algajatele soovitatakse 2-3 seeriat 20 sekundit. Edasijõudnutele proovige 3-4 seeriat 30-45 sekundi jooksul, samal ajal keskendudes kontrollile ja stabiilsusele.
Hingamistehnikad
Hinga sisse, kui valmistute liikumiseks, ja hinga välja rütmiliselt, kui ristate jalgu edasi-tagasi. Kontrollitud hingamine aitab hoida teie keskkonna stabiilsena.
Visuaalsed nurgad ja näpunäited
Heel Beats'i vaatamine erinevatest nurkadest võib aidata teil saavutada õiget tehnikat:
- Külgvaade: Hoidke jalad sirged ja vältige nende liiga kõrgele tõstmist, et selg püsiks stabiilsena.
- Esivaade: Veenduge, et puusad oleksid stabiilses asendis ja vältige keha keeramist harjutuse ajal.
Demonstratsioonivideo
Vaadake seda videot, et õppida Heel Beats'i õiget tehnikat: