Õõnes keha hoiab
Hollow Body Hold on tõhus statiline harjutus, mis treenib tuge, puusasid ja selga. Seda kasutatakse sageli iluvõimlemises ja funktsionaalses treeningus, et parandada tugevust, stabiilsust ja keha kontrolli. Harjutus on suurepärane viis tugeva keskosa arendamiseks, mis toetab teisi harjutusi nagu tõuked ja kükid.
Õige tehnika
Järgige neid samme, et teha Hollow Body Hold:
- Lie flat on your back with your legs extended and your arms overhead.
- Suruge talje põranda vastu ja aktiveerige keskosa. Tõstke jalad ja abaluu veidi maast lahti.
- Hoidke jalad nii madalal põranda lähedal kui võimalik, ilma et talje tõuseks.
- Pikendage käsi ettepoole või pea kohale maksimaalse väljakutse jaoks.
Tavalised vead
Vältige neid vigu, et saada maksimaalset kasu Hollow Body Holdist:
- Talje tõstmine: Hoidke talje surutud põranda vastu, et kaitsta selga.
- Liiga kõrge jalgade asend: Jalad peavad olema piisavalt madalal, et suurendada keskosa pinget, ilma et talje tõuseks.
- Lõdvestunud keskosa: Hoidke pinget keskosas kogu harjutuse vältel maksimaalse efekti saavutamiseks.
Video: Hollow Body Hold naisosaleja esituses
Variatsioonitehnika Hollow Body Hold jaoks
Muudatused ja variatsioonid
Algajad saavad põlvi painutada või hoida käsi keha külgedel, et raskust vähendada. Arenenud harrastajad saavad intensiivsust suurendada, lisades raskusi või tehes hollow body rocks variatsioonina.
Kordused ja seeriad
Alustage positsiooni hoidmist 20-30 sekundit ja töötage kuni 60 sekundini. Korrake harjutust 3-4 seeriat, et arendada keskosa tugevust.
Hingamistehnika
Hengake aeglaselt ja kontrollitult, kui hoiate positsiooni, et aidata säilitada stabiilsust ja pinget keskosas.