Hollow Body Hold
Hollow Body Hold on tõhus staatiline harjutus, mis treenib tuuma, puusasid ja selga. Seda kasutatakse sageli gymnastic ja funktsionaalses treeningus, et parandada jõudu, stabiilsust ja keha kontrolli. Harjutus on suurepärane viis tugeva tuuma loomiseks, mis toetab muid harjutusi, nagu tõuked ja kükid.
Õige tehnika
Järgige neid samme, et teostada Hollow Body Hold:
- Heitke selili, jalad sirutatud ja käed pea kohal.
- Suruge alaselg vastu maapinda ja aktiveerige tuum. Tõstke jalad ja abaluu maast veidi üles.
- Hoia jalad nii madalal kui võimalik, ilma et alaselg tõuseks.
- Sirutage käed edasi või pea kohale maksimaalse väljakutse jaoks.
Levinud vead
Vältige neid vigu, et saada maksimaalne kasu Hollow Body Hold'st:
- Alaselja tõstmine: Hoidke alaselg surutud maapinna vastu, et kaitsta selga.
- Liigne jalgade tõstmine: Jalad peavad olema piisavalt madalal, et suurendada tuumapingeid, ilma et alaselg tõuseks.
- Lõtv tuum: Hoidke pinge tuumas kogu harjutuse vältel maksimaalse efekti saavutamiseks.
Video: Hollow Body Hold naissoost sportlase esituses
Alternatiivne tehnika Hollow Body Hold'ile
Muudatused ja variatsioonid
Algajad võivad painutada põlvi või hoida käsi keha kõrval, et vähendada keerukust. Edasijõudnud sportlased saavad intensiivsust suurendada, lisades kaalu või tehes hollow body rocks kui variatsiooni.
Kordused ja seeria
Alustage positsiooni hoidmist 20-30 sekundit ja töötage kuni 60 sekundit. Korrake harjutust 3-4 seeriat tuuma tugevuse kasvatamiseks.
Hingamistehnika
Hingake aeglaselt ja kontrollitult, hoides positsiooni, et aidata säilitada stabiilsust ja pinget tuumas.