Hüppavad väljaasted
Jumping Lunges on plahvatuslik harjutus, mis parandab jalgade tugevust ja vastupidavust samal ajal. See pliomeetriline variant tavalisest lungest kaasab teie reieesiseid, reie tagakülgi, tuharaid ja sääri. Lisades hüppe lunge-liikumisele, suureneb intensiivsus, mistõttu on Jumping Lunges ideaalsed HIIT-treeningute ja jala treeningute jaoks.
Õige vorm ja tehnika
Kuidas teha Jumping Lunges õigesti:
- Alusta lunge-asendist, vasak jalg ees ja parem jalg taga. Mõlemad põlved peavad olema umbes 90 kraadi painutatud.
- Suruge mõlema jalaga tugevasti maha ja hüpake üles, vahetades õhus jalgu, nii et maandute parema jalaga ees ja vasaku jalaga taga.
- Maanduge pehmelt painutatud põlvedega, et pūhitada šokki, ja liikuge kohe järgmisse hüppe ilma pausita.
- Hoia oma ülakeha püsti ja tuum pingul, et säilitada tasakaalu.
Sooritage harjutus plahvatuslikult, kuid kontrollitult, et saada sellest maksimum ja vältida vigastusi.
Levinud vead
Kuigi Jumping Lunges on lihtne harjutus, on mõned tüüpilised vead, mida tuleks vältida:
- Liialt kõva maandumine: Paljud maanduvad jäikade jalgadega, mis võib põhjustada vigastusi. Veenduge, et maandute pehmelt painutatud põlvedega, et pūhitada šokki.
- Ebastabiilne tasakaal: Kui teil on raskusi tasakaalu hoidmisega, tehke seda aeglasemalt ja keskenduge tuuma kaasamisele kogu liikumise vältel.
- Põlvede kokkukukkumine: Vältige, et ees oleva jala põlv maandumisel sissepoole vajuks. Hoidke see stabiilsena oma varvastega joondatuna.
Variatsioonid ja muudatused
Siin on mõned viisid Jumping Lunges'i varieerimiseks, et suurendada või vähendada raskusastet:
- Algaja: Kui olete harjutusega uus, alustage tavalistest lungest ja lisage järk-järgult väike hüpe, kui olete valmis.
- Kaaluga: Hoidke hantlid igas käes, et suurendada vastupidavust ja muuta harjutus keerulisemaks.
- Pliomeetrilised lunged: Suurendage intensiivsust, hüpates nii kõrgele kui võimalik vahepeal, treenides oma jalgade plahvatuslikku jõudu.
Korduste ja settide soovitused
Soovitatav on teha 3 sett 10-12 kordust kummaski küljest. Kui kasutate harjutust osana HIIT-treeningust, saate teha Jumping Lunges'i 30-45 sekundi pikkustes intervallides lühikeste pausidega settide vahel.
Hingamistehnika näpunäited
Sisemine, kui maandute lunge-asendisse, ja väljahingamine, kui hüppate üles. Õige hingamistehnika aitab säilitada stabiilsust ja energiat kogu harjutuse vältel.