Seated Row

Istudes row on tõhus harjutus seljalihaste tugevdamiseks, eriti latissimus dorsi, trapezius ja rombilihased. See harjutus aitab ehitada tugeva ja stabiilse selja ning on oluline kehahoia parandamiseks ja tugevuse suurendamiseks. Istudes row tehakse kõige sagedamini kaablimasina abil, kuid seda saab kohandada ka teiste haardeviiside ja raskustega.

Õige tehnika

Järgi neid samme, et teostada õiget istudes rida:

1. Istu masinale, jalad kinnitatud, ja haara mõlema käega käepidemest.
2. Hoia selg sirge, rind ette ja pinguta kere. Tõmba käepide oma kõhu suunas, kokkutõmmates laba lihaseid.
3. Hoia küünarnukid keha lähedal ja veendu, et kasutad seljalihaseid tõukamiseks.
4. Tagasta käepide aeglaselt algasendisse täieliku kontrolli all ja korda liikumist.

See video näitab õiget tehnikat istudes rida masina kasutamiseks, keskendudes seljalihaste aktiveerimisele ja tugevuse parandamisele.

Levinud vead

Parimate tulemuste saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks väldi järgmisi vigu istudes rida tehes:

• Kumer selg: Veendu, et selg jääb kogu harjutuse vältel sirgeks, et vältida alaselja ülekoormust.
• Käte kasutamine: Pea meeles, et lase seljalihastel teha tööd, mitte kätele, et tagada tõhus lihasaktiveerimine.
• Ükskõikne õlg: Hoia õlad stabiilsena ja väldi nende ette tõmbamist liikumise lõpus.

Üksikasjalik juhend istudes rida kohta, keskendudes õigele vormile ja sellele, kuidas vigu vältida parima lihasaktiveerimise saavutamiseks.

Muudatused ja variatsioonid

Istudes rida võib varieerida sõltuvalt sinu tasemest ja saadaval olevast varustusest:

• V-haarde row: Kasuta V-haarde tegelemiseks keskosa selga ja suurenda lihaste paksust.
• Ühe käe istudes row: Harjuta ühte kätt korraga, et parandada tasakaalu ja stabiilsust.
• Tagurpidi haarde row: Kasuta alandlikku haaret, et rohkem bicepse kaasata ja muuta tähelepanu seljalihastele.

kordused ja komplektid

Lihaste ülesehitamiseks alusta 3-4 komplekti 8-12 kordusega. Lihaste vastupidavuse jaoks võid suurendada korduste arvu 12-15 komplekti kohta. Veendu, et valiksid kaalu, mis võimaldab sul kogu harjutuse jooksul säilitada õiget vormi.

Hingamine

Sissehingamine, kui sirutad käed ette ja väljahingamine, kui tõmbad käepidet tagasi oma kõhu suunas. See aitab säilitada kontrolli ja stabiilsust kogu harjutuse vältel.