IT Band venitus
IT Band Stretch on venitusharjutus, mis on loodud iliotibiaalbandi (IT-bandi) lõdvestamiseks ja paindlikkuse parandamiseks, mis jookseb reie välisküljelt puusast põlveni. IT-bandi venitamine võib aidata vähendada jalgade pinget ja ennetada valu põlvedes ja puusades, muutes harjutuse eriti kasulikuks jooksjatele ja neile, kes veedavad palju aega istudes.
Kuidas õigesti IT Band Stretch'i teha
Järgige seda samm-sammult juhendit, et IT Band Stretch'i tõhusalt teostada:
- Seisake jalad õlavarre laiuselt. Ristige parem jalg vasaku jala taha.
- Kallutage ülakeha vasakule, kuni tunnete venitamist parema reie ja puusa välisküljel.
- Hoidke tasakaalu, toetades vasaku käe puusale või seinale.
- Hoia venitamist 20-30 sekundit ja korrake seejärel teisel küljel.
IT Band Stretch'i tavalised vead
Kahjustuste vältimiseks ja venitamisest maksimaalse kasu saamiseks tuleks vältida järgmisi tavalisi vigu:
- Ümar selg: Hoidke ülakeha sirge venitamise ajal, et vältida pinget alaseljas ja keskenduda IT-bandi venitamisele.
- Liigne surve põlvele: Vältige liiga palju survet tagumisele põlvele, kuna see võib põhjustada ebamugavust. Kasutage selle asemel puusa liikumise kontrollimiseks.
- Stabiilsuse puudumine: Kui teil on tasakaalu hoidmisega probleeme, võite toetada kät seinale.
IT Band Stretch'i variatsioonid ja kohandamised
Sõltuvalt teie paindlikkusest ja mugavustasemest võite proovida erinevaid IT Band Stretch'i variatsioone:
- Küljel venitatav IT-bandi venitus: Lamage selili, ristige parem jalg vasaku üle ja tõmmake parem põlv vasaku õla poole sügavamaks venitamiseks.
- IT-bandi venitus vahtplokiga: Asetage vahtplokk reie väliskülje alla ja rullige aeglaselt edasi-tagasi, et lõdvestada IT-bandi pinget.
Kordused ja soovitused
Hoidke igat poolt 20-30 sekundit ja korrake 2-3 korda. Seda harjutust saab teha iga päev või pärast treeningut, et ennetada IT-bandi pinget ja parandada liikuvust.
Hingamine harjutuse ajal
Pidage meeles, et hingake rahulikult kogu venitamise ajal. Hingake sisse, kui asute venitusasendisse, ja hingake aeglaselt välja, kui hoidate positsiooni. See aitab lihastel lõdvestuda ja saavutada sügavam venitus.