Jalapress

Jalanpress on fantastiline harjutus nelipealihaste, tuharate ja tagumiste reite treenimiseks. Harjutus on suurepärane, et arendada jalgade alakeha tugevust ja parandada lihasjõudu. Samuti minimaliseerib see selja pinget võrreldes teiste harjutustega nagu kükk, mis teeb selle heaks alternatiiviks.

Õige tehnika

Et jalanpressi õigesti teostada, järgige neid samme:

1. Asetage jalad plaadile puusade laiuselt, varbad veidi väljapoole suunatud.
2. Sirutage jalad, ilma et põlved lukustuksite, ja hoidke selga ja puusad tihedalt istekohtade vastu.
3. Langetage kaalu aeglaselt, painutades põlvi, kuni need jõuavad 90-kraadise nurga alla.
4. Suruge kaal uuesti üles, vajutades kandade kaudu ja korrake liigutust.

See video demonstreerib õiget jalanpressi tehnikat ja annab häid näpunäiteid, kuidas vältida vigastusi ja parandada jalgade jõudlust.

Levinud vead

Parimate tulemuste saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks tuleks vältida järgmisi levinud vigu:

• Põlved kukuvad sisse: Veenduge, et põlved järgivad varvaste suunda, et vältida liigeste koormamist.
• Liialt sügav liikumine: Vältige liiga sügavale minekut, kuna see võib koormata alaselja ja põlvi liigsel määral. Hoidke liikumine kontrollituna.
• Puus tõuseb: Hoidke puus kontaktsuses istmega, et kaitsta selgroogu vigastuste eest.

NASM demonstreerib perfektset tehnika jalanpressi tegemiseks ja aitab teil mõista, kuidas maksimeerida harjutuse mõju.

Muudatused ja variatsioonid

Jalanpressi saab mitmeti kohandada, et sihtida erinevaid lihasgruppe:

• Erinevad jalapositionid: Asetage jalad kõrgemale, et tabada rohkem tuharaid ja tagumisi reisi, või madalamale, et keskenduda rohkem nelipealihastele.
• Ühe jala jalanpress: Treenige ühte jalga korraga, et parandada lihaste tasakaalu ja tugevust.
• Suurendage kaalu: Aeglaselt tõstes kaalu, väljakutsute oma jalalihaseid veelgi rohkem ja arendate rohkem jõudu.

Kordused ja komplektid

Algajad saavad alustada 3 komplekti 10-12 kordusega. Kui soovite keskenduda lihaskasvule, saate kaalu suurendada ja korduseid vähendada 6-8 komplekti kohta. Lihaste vastupidavuse jaoks saate korduste arvu suurendada 15-20 korduseni komplekti kohta.

Hingamine

Hingake sisse, kui langetate kaalu, ja hingake välja, kui surute selle uuesti üles. See aitab säilitada jõu ja stabiilsuse kogu harjutuse vältel.