Jalalaadijad
Leg Kicks on klassikaline Pilatese harjutus, mis tugevdab tuharate, tagareie- ja alaseljalihaseid ning samal ajal suurendab puusade paindlikkust. See harjutus kaasab tagaosa lihasgruppe säilitades tuuma aktiveerituna ning seda tehakse tavaliselt lamades kõhul.
Leg Kicks-i Õige Sooritus
Järgi neid samme, et sooritada Leg Kicks õigesti:
- Heida tasaselt kõhule, käed otsmiku all ja jalad sirutatud tahapoole.
- Tõsta jalad paar sentimeetrit põrandalt, aktiveerides tuharalihaseid.
- Painuta üks põlv ning löö kannaga tuhara suunas; hoia seda asendit hetkeks enne jalgade vahetamist.
- Hoia puusad stabiilsed ja selg pikk ilma alaselga painutamata.
Levinud Veahoidumised
Leg Kicks-i korrektse soorituse tagamiseks väldi järgmisi vigu:
- Ülepainutamine alaseljas: Hoia oma tuuma aktiveerituna, et kaitsta alaselga liigse koormuse eest.
- Liiga kiired liigutused: Soorita liigutust aeglaselt ja kontrollitult, et tagada optimaalne lihaste aktiveerimine.
Muudatused ja Variatsioonid
Kohanda harjutust vastavalt oma tasemele:
- Algajad: Hoia jalad veidi madalama ja väldi nende liiga kõrgele tõstmist, kui oled algaja.
- Edasijõudnud: Soorita lööke kiiremini või lisa kordaid, et lihaseid veelgi rohkem proovile panna.
Korduste ja Seeriate Arv
Soorita Leg Kicks-i 2-3 seeriat, iga jala kohta 10-12 korda, ja suurenda arvu, kui tugevamaks muutud.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui valmistud löögiks, ja hinga välja, kui lööd kanna tuhara suunas. Kasuta kontrollitud hingamist, et aidata stabiliteeti ja lihaskontakti.
Video Demontratsioonid
Vaata neid videoid, et saada visuaalset juhendust õige tehnika kohta: