Kanna puudutused

Pallof Press on fantastiline harjutus tuuma jõu ja stabiilsuse treenimiseks. Harjutus on tuntud oma antireaktsiooni töö poolest, mis tähendab, et sa treenid oma tuuma pöörde vastu, mitte liikumise loomise nimel. See teeb sellest ideaalse neile, kes soovivad tugevdada sügavaid kõhulihaseid ja parandada kehastabiilsust. Pallof Pressi saab teostada kas kaabliseadmest või vastupanu ribadest, ja intensiivsust saab kohandada vastavalt sinu tasemele.

Õige vorm ja tehnika

Järgi neid samme, et teostada Pallof Press õigesti:

  1. Seisa jalad puusade laiuselt, kaabliseade või vastupanu riba rinnakõrgusel.
  2. Hoia mõlemat kätt käepidemel või ribal rindkere ees.
  3. Pinguta oma tuum ja suru käed aeglaselt kehast eemale, hoides keha stabiilsena ja pöörde vastu.
  4. Tõmba käed tagasi rinna juurde ja korda liigutust. Pea meeles, et hoida õlad lõdvestatuna ja keha stabiilsena kogu liikumise ajal.

Levinud vead

Parima tulemuse saavutamiseks Pallof Press harjutuses tuleks vältida järgmisi vigu:

  • Troopar liiga rasket kaalu: Liigne kaal võib põhjustada kontrolli kaotust ja ülakeha pööramist, mis läheb vastuolus harjutuse eesmärgiga.
  • Vale kehahoiak: Hoia õlad all ja väldi selja painutamist. Veendu, et tuum oleks pidevalt pinges.
  • Liialt kiired liigutused: Tee harjutust aeglaselt ja kontrollitult, et maksimeerida stabiilsust ja tuuma aktiveerimist.

Muutmised ja variatsioonid

Harjutuse raskendamiseks või kohandamiseks oma tasemele võid proovida neid variatsioone:

  • Half-Kneeling Pallof Press: Mine ühele põlvele, et töötada tasakaalu nimel ja intensiivistada tuuma stabiilsust.
  • Pallof Press pöördega: Pärast käte ette surumist lisa pisut pöördeid, et aktiveerida kõhulihaste külgmisi osi.
  • Overhead Pallof Press: Suru käed pea kohale, mitte ette, et suurendada väljakutset õlgadele ja tuumale.

Kordused ja seeriad

Tuuma jõu kasvatamiseks võid alustada 3 seeriat 10-12 kordust kummalgi küljel. Veendu, et teed liikumise aeglaselt ja kontrollitult, et tõeliselt töötada stabiilsuse nimel.

Hingamine

Õige hingamine on ülioluline stabiilsuse hoidmiseks Pallof Press harjutuses:

  • Sissehingamine sügavalt, kui valmistud suruma.
  • Väljahingamine aeglaselt ja kontrollitult, kui surud käsi ette.
Tilbage til blog