Barbell puusatõuke.

Barbell Hip Thrust on üks tõhusamaid harjutusi gluteuste tugevdamiseks ja kujundamiseks. Harjutus keskendub tagumise ketta aktiveerimisele, eelkõige gluteustele ja biitsepsile, muutes selle ideaalseks nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka jõutreeninguks. Hip thrust'id aitavad samuti parandada alakeha tugevust, mis võib kanduda üle teistele harjutustele, nagu kükid ja surnud tõsted.

Õige vorm ja tehnika

Järgige neid samme, et teostada Barbell Hip Thrust õigesti:

  1. Istu põrandal, seljatoega pink taga, nii et selja ülemine osa toetub pingile. Asetage barbell oma puusadele, kasutage vajadusel padja mugavuse tagamiseks.
  2. Asetage jalad tasasele põrandale puusade laiusega, põlved 90-kraadise nurga all.
  3. Suruge puusad üles, kuni teie keha moodustab sirge joone õlgadest kuni põlvedeni, ja pigistage gluteused tipus tugevalt.
  4. Langetage puusad aeglaselt tagasi, lastes kaalul mitte maapinda puudutada. Korrake liikumist.

Tavapärased vead

Parima tulemuse saavutamiseks oma Barbell Hip Thrusts puhul vältige järgmisi vigu:

  • Liialt suur kaal: Alustage sobiva kaaluga, et säilitada õige tehnika ja vältida vigastusi.
  • Liialt kiired liikumised: Tehke harjutust kontrollitult, et maksimeerida lihaste aktiveerimist, eriti gluteustes.
  • Puhkuse puudumine puusades: Veenduge, et venitate puusi täielikult üles tõustes, et täielikult aktiveerida gluteused.

Modifikatsioonid ja variatsioonid

Oma Barbell Hip Thrusts intensiivsuse varieerimiseks proovige neid variatsioonide:

  • Ühe jala Hip Thrust: Tehke harjutust ühel jalal, et parandada tasakaalu ja tugevust.
  • Pausiga Hip Thrust: Hoidke puusi üles 2-3 sekundit tipus, et suurendada lihaste aktiveerimist.
  • Bändiga Hip Thrust: Lisage vastupanu riba põlvete ümber, et suurendada vastupanu ja aktiveerida gluteused veelgi enam.

Korrad ja seerid

Jõu ja lihasmassi kasvatamiseks soovitatakse 3-4 seeriat 8-12 kordust mõõduka kuni raske kaaluga. Keskenduge aeglastele, kontrollitud liikumistele ja maksimaalsele gluteuse kokkutõmbumisele tipus.

Hingamine

Õige hingamine on Barbell Hip Thrusts puhul oluline:

  • Hinga sisse, kui langetate puusi maapinna suunas.
  • Hinga välja, kui surute puusid üles ja pigistate gluteused tipus.
Tilbage til blog