Hantli eesmine kükk
Dumbbell Front Squat on suurepärane harjutus, mis treenib reisi, tuharalihaseid ja keret. Käsipinkide asetamine keha ette aitab suurendada jõudu ja stabiilsust ning parandada kehahoiakut.
Õige vorm ja tehnika
Dumbbell Front Squati nõuetekohaseks sooritamiseks järgige neid samme:
- Algasend: Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia kummaski käes käsipinki, mis toetub õlgadele. Veendu, et küünarvarred oleksid suunatud ettepoole.
- Keha langetamine: Painuta puusasid ja põlvi ning lase keha allapoole, nagu istuksid toolile. Hoia selg sirge ja rindkere püsti.
- Tõusmine: Lükka läbi kandade ja siruta jalad, pöördudes tagasi algasendisse. Hoia kogu liikumise vältel kere pinges.
- Hingamine: Hinga sisse, kui laskud alla, ja hinga välja, kui lükkad end üles.
Levinumad vead
Väldi järgmisi tüüpilisi vigu Dumbbell Front Squati ajal:
- Põlved, mis kollabeeruvad sissepoole: Veendu, et põlved liiguksid koos varvaste suunaga, et vältida põlveliigeste koormust.
- Küür seljas: Hoia selg sirge ja rindkere ettepoole, et vältida alaselja vigastusi.
- Balance puudumine: Kui kaotad tasakaalu, vali kergemad käsipangid või tegele kere stabiliseerimise parandamisega.
Modifikatsioonid ja variatsioonid
Proovi neid Dumbbell Front Squati variatsioone, et harjutust oma tasemele kohandada:
- Goblet Squat: Hoia ühte käsipinki rinna ees kahe asemel, mis annab algajatele parema kontrolli.
- Tõstetud kandadega kükid: Kõrvalda kandade alla ketas või alus, et rohkem rõhku panna reie nelipealihasele.
- Sumo Squat: Võta laiem jalasamm, et treenida rohkem puusasid ja sisereite lihaseid.
Korduste arv ja seeriad
Tee 3 seeriat 8–12 kordust, sõltuvalt oma tasemest. Algajad võivad alustada kergemate raskustega ja vähem kordustega ning järk-järgult intensiivsust suurendada.
Hingamisnõuanded
Hinga sügavalt sisse, kui laskud kükki, ja hinga välja, kui lükkad end üles. See aitab stabiilsena hoida kere ja säilitada kontrolli.