Hantli eesmine kükk
Dumbbell Front Squat on suurepärane harjutus, mis treenib reie lihaseid, tuge ja kestad. Käsivägede paigaldamine keha ette aitab ehitada jõudu ja stabiilsust, samal ajal kui sa parandad oma kehahoiakut.
Õige vorm ja tehnika
Dumbbell Front Squati korrektseks sooritamiseks järgi neid samme:
- Alustav asend: Seisa jalgadega puusade laiuselt ja hoia igas käes ühe hantli, mis toetub õlgadele. Veendu, et küünarnukid suunatakse edasi.
- Keha langetamine: Painuta puusas ja põlvedes ning langeta keha, nagu oleksid istumas toolile. Hoia selg sirge ja rind ülespoole.
- Surumine üles: Tõuk läbi kontsade ja siruta jalgu, et naasta algasendisse. Hoia keret aktiveerituna kogu tõuke jooksul.
- Hingamine: Sisene sügavalt, kui liigud alla, ja puhku välja, kui tõukad end uuesti üles.
Levinud vead
Vältige neid tüüpilisi vigu Dumbbell Front Squati sooritamisel:
- Põlvede sisse vajumine: Veendu, et sinu põlved järgivad varvaste suunda, et vältida põlve liigeste ülekoormamist.
- Ümar selg: Hoia selg sirge ja rind ettepoole, et vältida alaselja vigastusi.
- Tasakaalu puudumine: Kui kaotad tasakaalu, vali kergemad hantlid või töötle oma keret aktivatsiooni parandamise nimel.
Muudatused ja variatsioonid
Katse neid Dumbbell Front Squati variatsioone, et kohandada harjutust oma tasemele:
- Goblet Squat: Hoia ühte hantlit rinnal kahe asemel, mis tagab algajatele parema kontrolli.
- Tõstetud kandadega kükk: Tõsta kandade peal taldrik või muu platvorm, et keskenduda rohkem nelipealihasetele.
- Sumo kükk: Võta laiema jalaasendi, et suunata rohkem puusi ja sisemisi reite lihaseid.
Korduste arv ja seeriad
Püüa 3 seeriat 8-12 kordust, sõltuvalt oma tasemest. Algajad saavad alustada kergemate raskustega ja vähemate kordustega ning järk-järgult intensiivsust suurendada.
Hingamisnäpunäited
Hinga sügavalt, kui liigud allapoole kükkides, ja puhu välja, kui tõukad end uuesti üles. See aitab stabiliseerida keret ja säilitada kontrolli.